Co się gryzie, a co uzupełnia na talerzu?

Warto zwracać uwagę na to, co łączymy w potrawach. Czy w którymś ze składników nie znajduje się coś, co hamuje działanie witamin i minerałów w innym? Jest i druga strona medalu. Niektóre artykuły w duecie zdziałają o wiele więcej, niż solo. Rzecz w tym, by wiedzieć które!

Ogórek z pomidorem, ciasto z herbatą, herbata z cytryną – to znane każdemu niezdrowe połączenia zdrowych produktów. A co z nasionami i bakaliami? Tu jest podobnie. Niektóre duety mogą zaszkodzić!

Oczywiście nic się nie stanie, jeśli od czasu do czasu spałaszujemy naraz wykluczające się wzajemnie produkty. Zniesławiona sałatka z pomidorem i ogórkiem nikogo nie wpędzi w chorobę, byle tylko jej jedzenie nie stało się codziennym rytuałem, a pomidory jedynym źródłem witaminy C w naszej diecie (ogórek zawiera enzymy, które ją niszczą). Na dłuższą metę lepiej sobie nie szkodzić!

Co się gryzie na talerzu?

Niedobrani – siemię lniane i słonecznik

Siemię lniane to cudowne źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. W ziarnie słonecznika znajdziemy potężną porcję kwasów omega-6. Pozornie więc świetnie się uzupełniają. Niestety jeżeli połączymy je na talerzu, znacząco obniży się korzystne działanie kwasów omega-3 na nasz organizm. Lepiej więc unikać wieloziarnistych produktów zawierających oba te artykuły.

Siemię lniane można jeść codziennie. Po słonecznik lepiej sięgać rzadziej (2-3 razy w tygodniu i to na zmianę z orzechami). Ale nie można z niego zrezygnować całkowicie, ponieważ ma wiele zalet, na przykład zawiera więcej białka niż wołowina! Inne nasiona bogate w kwasy omega-3 to chociażby chia. Dużo omega-6 mają pestki dyni i ziarno kukurydzy. Trzeba pamiętać, że nasiona, zwłaszcza pestki dyni i słonecznika, zawierają  też sporo tłuszczu, więc ich jednorazowa porcja nie powinna przekraczać ¼ szklanki.

Co za dużo, to niezdrowo – chia i siemię lniane

Szałwia hiszpańska (chia) i siemię lniane są do siebie bardzo podobne, może nawet zbyt podobne, by je łączyć. Oba rodzaje nasion zawierają mnóstwo błonnika. A gdy w przewodzie pokarmowym jest go za dużo, trawiony pokarm puchnie i fermentuje, co zaburza wchłanianie z niego składników odżywczych. Prowadzi to szybko do pojawienia się niedoborów wapnia, żelaza, magnezu, cynku. Dodatkową „atrakcją” jest to, że zapchane kiszki reagują wzdęciami, a nawet biegunką, co z kolei może prowadzić do odwodnienia.

Ale to nie wszystko! Siemię lniane zawiera niewielkie ilości związków cyjanogennych, które mogą nam zaszkodzić, jeśli zjemy go za dużo na surowo (zwłaszcza w postaci zmielonej). Substancje te można rozbroić, podgrzewając nasiona – czy to zapiekając je w piekarniku, czy zaparzając gorącą wodą. Na zimno lepiej jeść siemię lniane w całości. Ile? Wystarczy łyżka dziennie. Wtedy na pewno przyniesie same korzyści.

Podsumowując – lepiej jadać nasiona chia i siemię lniane na zmianę, niż razem. I to w niewielkich ilościach. Przykładem innych nasion bogatych w błonnik jest coraz bardziej ostatnio modna babka płesznik.

Niedobrane duety, czyli czego nie łączyć na talerzu:

Czarna herbata z cytryną – zawarty w czarnych listkach glin reaguje z sokiem z cytryny. Powstaje cytrynian glinu, który odkłada się w mózgu i może prowadzić m.in. do choroby Alzheimera.

Herbata z ciastem drożdżowym – garbniki z herbaty blokują przyswajanie niezbędnej do prawidłowego działania układu nerwowego witaminy B1.

Pomidor z ogórkiem – świeży ogórek zawiera enzym, który utlenia witaminę C (a ta np. wzmacnia odporność). To samo dzieje się w połączeniu ogórka z papryką, cebulą, cykorią, natką pietruszki i sałatą.

Pomidor z twarogiem – kwasy zawarte w tym warzywie reagują z wapniem, tworząc nierozpuszczalne kryształki, które odkładają się w stawach.

Kawa i herbata z nabiałem – kwas szczawiowy z tych napojów łączy się z wapniem znajdującym się np. w serach lub jogurcie, tworząc szczawiany, które odkładają się w postaci kamieni w drogach moczowych. 

Grzyby z alkoholem – dary lasu są ciężkostrawne, a do tego hamują trawienie alkoholu, co uszkadza wątrobę.

Co się uzupełnia na talerzu?

Zakochana para – kasza jaglana i fasola

W świecie nasion istnieją dobre połączenia, na przykład kaszy jaglanej z fasolą. Ta pierwsza, czyli łuskane ziarno prosa, jest wyjątkowym produktem zbożowym, zawierającym mało skrobi i dużo białka. Ma w swoim składzie prawie wszystkie aminokwasy, w tym tryptofan, którego brakuje w innych zbożach i warzywach strączkowych (oprócz nasion soi). Tryptofan to prawdziwy skarb dla naszego organizmu. Bierze udział w syntezie melatoniny, związku odpowiedzialnego za dobry sen.

Jeśli połączymy kaszę jaglaną z fasolą, otrzymamy potrawę dostarczającą kompletu aminokwasów, czyli pełnowartościowego białka porównywalnego z tym zwierzęcym. Nie tylko połączenie kaszy jaglanej z fasolą ma takie działanie. Idealne są również zestawienia amarantusa z fasolą oraz ryżu z soją, a także innych kasz i zbóż z roślinami strączkowymi. Aby ten magiczny duet zadziałał, nie trzeba nawet łączyć go w jednym posiłku. Ważne, by strączki i zboża zjeść w odstępie nie więcej niż 6 godzin.

Pogromcy cholesterolu – migdały i suszone morele

Migdały ograniczają działanie złego cholesterolu LDL, jednak ich korzystne działanie uaktywnia się tylko w obecności witamin E i C, których nie brakuje w suszonych morelach. Ponadto oba produkty są świetnym źródłem błonnika, który również znany jest jako pogromca złego cholesterolu.

Wybierając suszone morele, lepiej zwrócić uwagę, czy nie są konserwowane siarką. Taka informacja powinna znajdować się na opakowaniu. Ale jeśli jej nie ma, to niesiarkowane morele da się też odróżnić inaczej – są ciemne, brązowe i… więcej kosztują. Ich wygląd z pewnością zrekompensuje jednak wyjątkowy smak i korzyści zdrowotne. Migdałami oraz morelami, podobnie jak innymi bakaliami, nie można się jednak objadać. W migdałach jest dużo tłuszczu, a w morelach cukru, więc wystarczy jeść tylko po kilka sztuk dziennie.

Dobrane duety, czyli co warto łączyć na talerzu:

Pomidor z olejem lnianym – aby witaminy z pomidora zostały przyswojone, trzeba przyrządzić go z tłuszczem. Najlepiej tym zawierającym wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT), które znajdziemy w olejach roślinnych (lniany, rzepakowy, z wiesiołka, oliwa z oliwek). Należy jednak pamiętać, by nie przekraczać 2-3 łyżek dziennie.

Jarmuż i awokado – ten pierwszy zawiera mnóstwo witamin, składników mineralnych i substancji o własnościach antyrakowych, których przyswojenie ułatwiają wielonienasycone kwasy tłuszczowe z awokado.

Pomidor i brokuł – każde z tych warzyw ma właściwości antynowotworowe. Kiedy jemy je razem, efekt zostaje wielokrotnie wzmocniony.

Soczewica i czerwona papryka – rośliny strączkowe zawierają żelazo niehemowe, które trudniej się wchłania. Dodanie do jedzenia witaminy C (obecnej w czerwonej papryce) radykalnie to zmienia, dzięki czemu rośnie produkcja czerwonych krwinek.

Tekst: Monika Prucnel, autorka bloga Vege Kika

fot. Shutterstock