Duża moc małych listków: jarmuż, szpinak i inni

Warto dołożyć do posiłku chociaż kilka gramów zielonych warzyw. Będzie nie tylko zdrowszy, ale i smaczniejszy!

Zielone warzywa: jarmuż, szpinak i inni

Zielone warzywa to ucieleśnienie tego, co zdrowe. Skarbnica witamin, minerałów, cennych dla zdrowia i urody składników. Francuzki wiedzą, co robią, gdy nakładają sobie na twarz zgniecione liście sałaty, czy jedzą zrobione z niej zupy.

Nie tylko duże, lecz także małe zielone listki, które coraz częściej goszczą na naszych stołach, są bardzo wartościowe. Niektóre z nich nawet bardziej od klasycznej sałaty! 

Zielonym zachwyca się też Daleki Wschód. Medycyna chińska ceni zielone pokarmy za chlorofil, który usprawnia pracę wątroby i serca, odświeża oddech i oczyszcza krew. Nie bez powodu nazywany jest „krwią roślin”. Ma działanie chłodzące, neutralizuje skutki złej diety, braku ćwiczeń i życia w stresie. Gdy zdarzy się nam kulinarne szaleństwo, wystarczy następnego dnia zjeść zieloną sałatkę albo zmiksować koktajl, by przywrócić równowagę.

Ponadto zielony kolor działa kojąco i relaksująco!

Duża moc małych listków

Pod żadnym pozorem nie wolno ich kroić nożem! Tracą wtedy swoje cenne wartości odżywcze (utleniają się witaminy) i szybko więdną. Liście – i te większe, i te mniejsze – rwiemy palcami. Najlepiej podawać je z odrobiną tłoczonego na zimno oleju.

• Roszponka to inaczej kozłek

Jej łacińska nazwa, Valerianella locusta, sugeruje właściwości. Te drobne listeczki zawierają substancje o działaniu uspokajającym, relaksującym i duże ilości witamin z grupy B, witaminy C oraz beta-karotenu (3–4 razy więcej niż klasyczna sałata), a także mikroelementy, m. in. wapń, sód, magnez, fosfor, potas, cynk. Najlepiej smakują z sosem winegret, można je też stosować jako posypkę do sałatek z innych warzyw lub ozdobę talerza.

• Rukola, czyli rokietta

Choć należy do kapustowatych, to spokrewniona jest z chrzanem i rzodkiewką. Ma charakterystyczny, lekko orzechowy smak, który nadaje jej kwas alfa-linolenowy. Bogata w żelazo i wapń (ma go więcej niż sałata lodowa). Podobnie jak w innych małych zielonych listkach, w rukoli też znajdziemy całą gamę witamin, począwszy od beta-karotenu (prekursora witaminy A), a skończywszy na witaminie K. Rukola jest świetnym uzupełnieniem sałatki pomidorowej z mozarellą, to taka zielona wisienka na torcie.

• Jarmuż

Jest rośliną kapustną, uprawianą już w starożytności. Jego postrzępione liście jeszcze niedawno co najwyżej dekorowały wyroby garmażeryjne. Dziś w glorii wraca do łask. I słusznie, bo nawet wśród innych zielonolistnych wyróżnia się dużą wartością odżywczą. Zawiera liczne witaminy (A, B, C, E, K), znaczne ilości białka i soli mineralnych, żelazo. A ponieważ nie zawiera kwasu szczawiowego, który utrudnia przyswajanie wapnia, jest bardziej wartościowy od szpinaku. Ponadto jednym z jego składników jest przeciwutleniacz sulforafan o silnych właściwościach przeciwnowotworowych.

• Szpinak

To oczywiście klasyka. Kiedyś uważano, że jest skarbnicą żelaza. Dziś już wiadomo, że taką opinię zawdzięczał laborantowi, który wpisując wynik, pomylił się o jedno miejsce po przecinku. Niemniej jednak ma tego pierwiastka sporo, ale z uwagi na zawartość kwasu szczawiowego nie można go jeść za dużo.

• Szczaw

Podobnie jak szpinak, poza witaminami i mikroelementami, zawiera sporo kwasu szczawiowego, dlatego do ugotowanej z niego zupy zwykle dodaje się produkty, w których jest łatwo przyswajalny wapń, a więc, najczęściej, śmietanę lub jajko. Ponadto szczaw przyśpiesza trawienie.

• Szałwia

Nadaje się nie tylko do suszenia. Możemy też jeść świeże listki, np. jako dodatek do potraw bogatych w białko (mięso, fasola) albo do tłustego risotta. Jej łacińska nazwa, Salvus, oznacza „zdrowie”. I rzeczywiście, wysoka zawartość witamin, soli mineralnych, garbników, flawonoidów i kwasów organicznych daje szałwii jedno z czołowych miejsc wśród zielonolistnych.

Teskt: Bożena Stasiak

Fot. Shutterstock