Co wybrać: owoce, warzywa czy soki?

Kuszą kolorami i zapachami. Jabłka, fasolka, pomidory albo świeży sok z pomarańczy lub marchwi. Co wybrać?

Owoce, warzywa czy soki?

Latem dużo chętniej sięgamy po świeże owoce i warzywa, częściej pijemy soki. I bardzo dobrze. Zgodnie z tzw. piramidą zdrowia powinny stanowić podstawę naszej diety. Często jednak zapominamy, że nie wszystkie warzywa są równie zdrowe i nie każde owoce można jeść bezkarnie. Lekarze zalecają, by w codziennej diecie warzywa stanowiły ¾, a owoce tylko ¼.

Z uwagi na zawartość cukrów prostych owoców nie powinny nadużywać osoby z nadwagą, zagrożone cukrzycą, chorobami układu krążenia. Nie poleca im się też soków. Inaczej jest w przypadku ludzi z chorobami i zaburzeniami układu pokarmowego. Co zatem wybrać, żeby organizm odniósł jak największą korzyść?

Smaczne soki

Ale, uwaga, tylko te naturalne, bez sztucznych dodatków i konserwantów, najlepiej świeżo wyciskane. Zalecane są tym, którzy nie mogą jadać warzyw i owoców w innej formie. Poleca się osobom z problemami trawiennymi, na przykład zespołem jelita drażliwego lub tym, których organizm ma trudności z przyswajaniem składników odżywczych (z soków wchłania się je łatwiej). Dzieci lepiej nie przyzwyczajać do słodkich napojów, ale można podawać im domowej roboty soki i koktajle, by przemycić w ten sposób jakieś niezbyt lubiane smaki (np. natki pietruszki).

Są też takie warzywa, z których składniki są szczególnie słabo wchłaniane ze względu na niezwykle twarde błony komórkowe. Należy do nich marchewka, która, jedzona na surowo, dostarcza organizmowi zaledwie około 7 proc. swojej wartości. Dużo lepiej wchłaniany jest jej sok, a jeszcze lepiej, gdy poddana zostanie obróbce termicznej. Podobnie jest z pomidorem. Likopen w nim zawarty łatwiej przyswaja się w sokach, keczupach i koncentratach.

Zdrowe warzywa

Szczególnie zalecane są te o mniejszej kaloryczności i zawartości cukru, które poza witaminami zawierają sporo błonnika. Są wskazane dla osób ze słabym metabolizmem, tendencją do nadwagi, zwiększonym ryzykiem chorób cywilizacyjnych (cukrzyca, nadciśnienie, nadmiar cholesterolu). Wspaniale alkalizują organizm. Wiele z nich zawiera cenne, wartościowe białko
(np. nasiona soi).

Do tych, które można jeść właściwie bez ograniczeń (ich kaloryczność jest mniejsza niż 25 kcal w 100 gramach), należą m.in. boćwina, brokuły, cebula, cykoria, kalafior, papryka, ogórki, pomidory, rzodkiewka.

Soczyste owoce

Należy po nie sięgać ostrożnie. Niektóre, choć bogate w witaminy, są bardzo kaloryczne i zawierają sporo cukrów prostych (banany – 95 kcal/100 g). Najbardziej tuczące są owoce suszone. Jedzenie owoców (ale również warzyw) o wysokim indeksie glikemicznym, czyli takich, które błyskawicznie podnoszą nam poziom cukru we krwi, powinni ograniczyć zwłaszcza diabetycy oraz osoby z grupy ryzyka cukrzycowego. Natomiast ludzie zdrowi, szczególnie gdy unikają innych słodyczy, mogą czasami zaszaleć.

I jeszcze jedno! Najkorzystniejsze dla zdrowia są owoce, warzywa i soki sezonowe. Korzystajmy więc z nich póki pora!

Dietetycy zalecają produkty o najniższym indeksie glikemicznym

Niski indeks glikemiczny (poniżej 40):

cebula, cukinia, cykoria, czarna porzeczka, fasolka szparagowa, ogórek, papryka (czerwona, zielona, żółta), por, seler naciowy, warzywa zielonolistne, czerwona porzeczka, owoce jagodowe, wiśnie, morele świeże, owoce cytrusowe, pomidory, brzoskwinie, nektarynki, groszek zielony, jabłka świeże, duszone, suszone, śliwki.

Średni (do 55):

figi suszone, morele, śliwki suszone, ananas (świeży), kokos, sok z marchwi, winogrona, żurawina, kiwi, sok jabłkowy, sok żurawinowy.

Wysoki (powyżej 60):

banany dojrzałe, melon, morele i ananas z puszki, kukurydza, ziemniaki w mundurkach, daktyle suszone.

Tekst: Bożena Stasiak

Fot. Shutterstock