Ulecz się oddechem!

Spadek odporności, obrzęki, żylaki, cukrzyca, a nawet dyskopatia. I oczywiście stres. Wszystko to uleczysz… oddechem!

Nie wierzysz? Głęboko zaczerpnij powietrza! No właśnie – głęboko. To słowo kluczowe. Bo większość z nas (głównie kobiety) oddycha tak zwanym torem górnożebrowym, a mówiąc prościej – samymi szczytami płuc. W ten sposób wykorzystujemy tylko mniej więcej 1/4 ich pojemności, a w skrajnych przypadkach – zaledwie 1/10. Prawidłowo oddychają tylko dzieci – i to te najmłodsze, do 3 lat. Później i one przejmują nawyki dorosłych, dostarczając swojemu organizmowi za mało tlenu. Dlaczego robimy to źle?

Płytki oddech to efekt siedzącego trybu życia, braku ruchu oraz przewlekłego stresu. W zdenerwowaniu pracujemy płucami przecież szybko i płytko, co sprawia, że zamiast życiodajnego tlenu, w ciele gromadzi się dwutlenek węgla. Siedzenie z kolei (zwłaszcza z głową pochyloną w kierunku monitora komputera) wymusza na nas przyjęcie wyjątkowo szkodliwej anatomicznie pozycji. Przeciążony zostaje kręgosłup na odcinku lędźwiowym i szyjnym, słabnie układ krwionośny, a narządy wewnętrzne – w tym płuca – zostają ściśnięte.

To wszystko sprawia, że organizm zaczyna się powoli podduszać. Uderza to najszybciej w mózg, który zużywa aż 80 proc. wdychanego przez nas tlenu. Pojawiają się więc kłopoty z nauką, zapamiętywaniem i koncentracją, a w końcu stres. W drugiej kolejności „obrywa” układ odpornościowy. Jego upośledzenie jest właśnie efektem chronicznego zdenerwowania, które sprawia, że do krwiobiegu uwolnione zostają: kortyzol, adrenalina i noradrenalina. Są to hormony, które w chwili zagrożenia blokują odpowiedź immunologiczną. Robią to po to, żeby cały organizm mógł skoncentrować się na walce lub ucieczce, nie czując bólu, gorączki ani osłabienia. Ale jak długo można funkcjonować w trybie „dopalanie”? W naturze jest to zaledwie kilka minut! Nic więc dziwnego, że trwający tygodniami czy miesiącami stres (i związane z nim zawieszenie działania układu odpornościowego) musi się skończyć większą podatnością na choroby. To nie wszystko!

Czy wiesz, że w wydychanym powietrzu pozbywamy się niemal 3/4 toksycznych substancji pochodzących z przemiany materii? Jeśli wdech i wydech są płytkie, trucizny zostają w nas. A to nie tylko obniża odporność, ale wręcz przyspiesza procesy starzenia! A co z cukrzycą? Zbadano, że po najedzeniu się do syta prawidłowe (głębokie) oddychanie przez 10-30 minut sprawia, że obniżają się tętno i ciśnienie krwi, a w zamian rośnie poziom insuliny i saturacja (natlenienie krwi). Układ trawienny pracuje wtedy wydajniej i szybciej.

Płytki oddech oznacza, że do wymiany powietrza w płucach angażujemy jedynie słabe mięśnie klatki piersiowej. Tymczasem powinniśmy to robić przeponą – potężnym mięśniem oddzielającym trzewia od płuc. Kiedy ona pracuje, masowane są jelita, wątroba i trzustka, a nawet dolny odcinek kręgosłupa – najbardziej niszczony przez siedzący tryb życia. Taki ruch poprawia działanie i ukrwienie tych narządów, zwalczając takie trudne do wyleczenia przypadłości, jak zespół jelita drażliwego czy dyskopatia. Prawidłowe oddychanie i związane z nim natlenienie organizmu pobudza też przepływ limfy. A, jak wiadomo, zastoje chłonki (limfy) odpowiadają za tworzenie się żylaków, cellulitu i obrzęków (np. pod oczami)! Trzeba więc oddychać głęboko, czyli przeponą, a nie mięśniami żebrowymi. Tylko w ten sposób wykorzystamy w stu procentach pojemność naszych płuc (średnio 5 litrów) i nie dopuścimy, żeby w ich nieużywanej części gromadziło się stare, zalegające powietrze. Jak to robić?

Oto kilka ćwiczeń, które cię tego nauczą. Najpierw znajdź ciche i wygodne miejsce, w którym możesz się położyć lub usiąść w siadzie skrzyżnym i zacznij pracować przeponą (ramka po prawej). Kiedy prawidłowy sposób oddychania stanie się dla ciebie normą, przejdź do bardziej zaawansowanych ćwiczeń.

 ćwiczenia oddechowe

1) Połóż się na twardym podłożu. Połóż jedną dłoń na brzuchu, w drugiej złącz ze sobą palec wskazujący i kciuk. Zaczerpnij powietrze, wypełniając najpierw brzuch, a gdy skończy się już w nim miejsce – klatkę piersiową i dalej krtań i nos. Kiedy masz już wrażenie, że nie dasz rady wessać choćby odrobiny powietrza, zacznij je wydychać w odwrotnej kolejności: nos, krtań, klatka piersiowa, brzuch. Wydech powinien być tak głęboki, żeby powstało wrażenie, że powierzchnia brzucha przykleja ci się do kręgosłupa!

2) Stań w lekkim rozkroku, ręce wesprzyj na biodrach. Szybko (ale głęboko, przy użyciu przepony) zaczerpnij powietrze nosem, zatrzymaj na kilka sekund, po czym zrób długi, równomierny wydech. Gdy dojdziesz do wprawy (będziesz w stanie oddychać w ten sposób przez 10 minut) – w czasie wydychania licz w myślach do 10 lub wymieniaj wszystkie dni tygodnia. Z biegiem czasu licz coraz dłużej.

3) W tej samej pozycji znowu zaczerpnij powietrze nosem, wstrzymaj się kilka sekund i rób powolny wydech. Tym razem przerywaj go jednak raz czy dwa razy, mniej więcej 2-sekundowymi bezdechami. Z biegiem czasu wydłużaj te przerwy.

4) Nadal stojąc, weź do ręki kartkę papieru. Trzymaj ją na wysokości ust, ok. 30 cm od twarzy. Zaczerpnij powietrze, zatrzymaj, a potem zrób długi, niespieszny wydech, starając się, żeby strumień powietrza przez dłuższą chwilę odchylał kartkę od pionu. Kiedy nie będzie ci to sprawiać już kłopotu, przyłóż kartkę do ściany, puść i staraj się ją utrzymać w miejscu samą siłą wydechu.

większa pojemność płuc

Wybierz któreś z tych ćwiczeń i rób je 3-4 razy w tygodniu po 10 min:

• wejdź po schodach z rękami splecionymi z tyłu;

• nadmuchaj kilka razy balon;

• wciągaj powietrze nosem małymi partiami, aż do napełnienia płuc, a następnie wypuszczaj jednostajnie, ale jak najwolniej;

• napełnij do połowy butelkę wodą, włóż w nią słomkę i dmuchaj przez nią, wzbudzając bąbelki. Staraj się to robić jak najdłużej.

Praca przeponą

Leżąc lub siedząc (w siadzie skrzyżnym), wyprostuj kręgosłup i biorąc wdech (nosem) staraj się napełnić powietrzem brzuch tak mocno, jakbyś nadmuchiwała balon. Zrób kilkusekundową pauzę. Następnie wykonaj wydech ustami, starając się wypchnąć całe powietrze – tak, żeby brzuch zapadł się, odsłaniając łuki żebrowe, a przepona przesunęła się ku klatce piersiowej. Znów wstrzymaj na kilka sekund oddech. Powtórz.

Powtórz cały cykl (wdech–wydech) 10-15 razy rano i wieczorem. To na początek. A kiedy już oddychanie przeponą stanie się dla ciebie łatwe i naturalne… ćwicz dalej, dotleniając organizm, zwiększając objętość płuc, wzmacniając mięśnie, kręgosłup i narządy wewnętrzne.

teksT: krzysztof kwiatkowski

fot.: shutterstock