Jak zachować szczupłą sylwetkę po czterdziestce?

Nie słuchaj malkontentów, którzy mówią, że z biegiem lat trzeba utyć! Bo co z tego, że zwalnia metabolizm i gospodarka hormonalna? Po prostu twoje ciało, aby dalej gnać przez życie, potrzebuje teraz innego składu paliwa!

Dopasuj dietę do potrzeb ciała

Odchudzanie potrafi dać w kość. A już szczególnie po czterdziestce! Straszą wspomnienia nieudanych diet cud czy powracającego jak efektu jo-jo. Robi się słabo na samą myśl o tabeli kalorycznej. Tyle tego było… I nic. A może, zamiast katować się kolejnymi nowinkami dietetycznymi, dopasować jadłospis do aktualnych potrzeb swojego ciała? Biorąc przykład choćby z Japonek, które należą do najszczuplejszych, najzdrowszych i najdłużej żyjących kobiet na świecie. Nawet menopauza zaczyna się u nich (statystycznie) później niż u Europejek czy Amerykanek i przebiega spokojniej – bez zmian nastroju czy gwałtownych wzrostów wagi.

W dużej mierze to zasługa stylu ich życia, który bardzo odbiega od zachodniego. Japonki do późnej starości nie unikają ćwiczeń fizycznych, nie jedzą mięsa, a ich jadłospis bogaty jest w produkty sojowe i kwasy tłuszczowe omega-3. I o to chodzi! Tym, czego teraz najbardziej potrzebujesz, jest urozmaicona, niskokaloryczna, bogata w antyoksydanty dieta wegetariańska!

Jak zachować szczupłą sylwetkę po czterdziestce?

Zapotrzebowanie energetyczne zmniejsza się o 2 procent w każdej kolejnej dekadzie, licząc od 21. urodzin. W wieku pięćdziesięciu lat spokojnie możesz więc zejść nieco poniżej 1800 kcal dziennie, by pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Jest kilka sposobów na ograniczenie liczby kalorii bez konieczności ich liczenia.

Po pierwsze, czytaj etykiety i odrzucaj produkty wysokotłuszczowe i wysokoenergetyczne. Jakie dokładnie? Na przykład zawierające 400-600 kcal w 100 g. Chodzi o artykuły spożywcze przetworzone, jak słodycze czy dania gotowe. Orzechy i pestki mają pokaźną liczbę kalorii, ale tych dobrych. Nie rezygnuj z nich, tylko zjadaj mniej: garść pestek dyni, kilka orzechów włoskich dziennie, a nie od razu cała paczka do pochrupania przed telewizorem!

Jedną z przyczyn otyłości po czterdziestce jest duży udział tłuszczów nasyconych w diecie. Ich źródłem są produkty zwierzęce, zwłaszcza mięso, masło, nabiał. Jedzenie ich zwiększa ryzyko otyłości i nowotworów. Nasycone kwasy tłuszczowe przyspieszają rozwój raka piersi, a w połączeniu z białkiem zwierzęcym – także raka jelita grubego. Ryzyko możemy obniżyć, jedząc więcej produktów zawierających potas, karotenoidy, kwas foliowy, witaminy C, E i B6 – czyli zwiększając ilość warzyw i owoców w diecie. Potas i karotenoidy znajdziesz na przykład w pomidorach, kwas foliowy w zielonych warzywach liściastych, witaminę C w cytrusach, witaminę E w awokado, a B6 w czerwonej papryce.

Więcej strączków, mniej białka zwierzęcego

Po czterdziestce białko zwierzęce warto zastąpić roślinnym. Rośliny strączkowe są niskokaloryczne, a na dodatek stanowią źródło fitoestrogenów, które łagodzą nieprzyjemne objawy menopauzy (również te powodujące nadwagę), obniżają poziom złego cholesterolu, hamują postępy osteoporozy, wpływają na metabolizm witaminy D3. Do ważniejszych fitoestrogenów należą izoflawony obecne między innymi w produktach sojowych (mleku, tofu, sosie sojowym), siemieniu lnianym i koprze włoskim.

Aby roślinne hormony były dobrze przyswajalne, trzeba koniecznie zadbać o prawidłową florę bakteryjną w jelitach, jedząc produkty fermentowane (kiszonki, jogurty, miso, tempeh) – najlepiej codziennie. Zawierają one dużo kwasu mlekowego i żywe kultury bakterii, które regulują pracę układu pokarmowego.

Warto też zadbać o wystarczającą ilość błonnika. Badania wskazują, że jemy go za mało, a wystarczy włączyć do diety więcej surowych warzyw, produkty z białej mąki zastąpić pełnoziarnistymi i jeść więcej strączków. W tych ostatnich jest naprawdę dużo błonnika, niestety goszczą na naszych stołach wyjątkowo rzadko. Błonnik zapewnia poczucie sytości i obniża kaloryczność potraw, ponieważ utrudnia pożywieniu kontakt z enzymami trawiennymi. Reguluje również skład bakteryjny flory jelitowej – sprzyja rozwojowi pożytecznych pałeczek kwasu mlekowego.

Różnorodność – klucz do sukcesu

Przypomnij sobie swoje dotychczasowe porcje na talerzu – ilość węglowodanów uszczuplij przynajmniej o 20 proc. Zamiast nich jedz więcej surowych warzyw – kalorii będzie mniej, a miejsce na talerzu zapełnione. Zrezygnuj z dokładek. Jeżeli po 10 minutach od zjedzenia posiłku nadal odczuwasz głód, zjedz dodatkową porcję sałatki – powinien zaraz minąć. A do następnego posiłku pozostały tylko 3 godziny, więc na pewno wytrzymasz. Bo z pewnością wiesz już, że należy jeść 4-5 posiłków dziennie w odstępach mniej więcej 3-godzinnych. 

Sałatki doprawiaj sokiem z cytryny lub octem jabłkowym. Ewentualnie od czasu do czasu możesz dodać do nich kilka kropli oleju roślinnego. Od oliwy zdrowszy będzie rzepakowy z pierwszego tłoczenia. Zamiast jednak wlewać oleje roślinne do sałatek, lepiej dostarczyć sobie cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych w postaci orzechów, nasion i pestek (możesz nimi posypywać sałatki).

Zrezygnuj całkowicie ze smarowania pieczywa tłuszczem. Zarówno masło, które zawiera nasycone kwasy tłuszczowe, jak i margaryny, w których znajdują się tłuszcze trans, nie przynoszą zbyt wielu korzyści zdrowotnych, a już na pewno nie odchudzają. Jeżeli musisz czymś posmarować kanapkę, zrób sobie humus (400 g ciecierzycy zmiksuj z kilkoma łyżkami pasty sezamowej tahini, łyżką oleju sezamowego, odrobiną kuminu i sokiem z cytryny) lub pastę z fasoli.

I ostatnia rada – pod żadnym pozorem nie jadaj potraw smażonych w głębokim tłuszczu. To bomby kaloryczne! Jeżeli już musisz coś usmażyć, rób to krótko i na małej ilości rafinowanego oleju rzepakowego lub kokosowego. Lepsze będzie oczywiście gotowanie w wodzie i na parze oraz pieczenie. Można zrobić naprawdę pyszne frytki czy kotlety w piekarniku!

Stosuj zasadę sześć razy U

Według prof. Stanisława Bergera (założyciela Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji w SGGW):

1) Urozmaicenie – codziennie jedz różnorodne, nieprzetworzone produkty (kolorowe warzywa, owoce, rośliny strączkowe, pestki, orzechy, kiszonki, kasze), a z pewnością dostarczysz sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, bez konieczności sprawdzania i liczenia kalorii.

2) Umiarkowanie – najadaj się, ale nie przejadaj! Potrawy serwuj na niedużych talerzach, aby sprawiały wrażenie większych niż w rzeczywistości.

3) Uregulowanie – zaplanuj posiłki o stałych porach dnia i trzymaj się tego. Wejdzie ci to w krew i twój organizm sam będzie domagał się jedzenia o określonych godzinach, a pomiędzy posiłkami nie pojawi się ochota na podjadanie.

4) Unikanie niektórych produktów – soli, cukru i słodyczy, alkoholu i innych używek, tłustych potraw o wysokiej kaloryczności i małej wartości odżywczej (np. fast food).

5) Uprawianie sportu – umiarkowany wysiłek fizyczny (najlepiej 3 godziny w tygodniu rozłożone na 30 minut dziennie) dostosowany do twoich możliwości.

6) Uśmiech na co dzień – pozytywne nastawienie do życia i dobre relacje z osobami z twojego otoczenia zmotywują cię do trzymania się postanowień i uchronią przed depresją.

Teskt: Monika Prucnel, autorka bloga Vege Kika
Zdjęcia: shutterstock