Mindfulness, czyli uważna obecność

Nie chcesz przegapić własnego życia? Zacznij praktykować Mindfulness. Poznaj medytację, która pomaga znaleźć spokój wewnętrzny i pozbyć się stresu. 

Trzydzieści lat temu amerykański terapeuta Jon Kabat-Zinn przyszedł do klinki w Worcester w amerykańskim stanie Massachusetts i spytał lekarzy, co robią z pacjentami, którym nie można już pomóc. „Nic” – usłyszał. „W takim razie chciałbym się nimi zająć” – oznajmił, a oni, zdumieni, wyrazili zgodę. Kilkanaście dni później grupa chorych była spokojniejsza, radośniejsza i bardziej pogodzona ze swoim losem.  

Jon Kabat-Zinn, wykorzystując tradycyjne techniki medytacyjne i ruchowe oraz aktualną wiedzę psychologiczną, nauczył ich redukować stres. Co jednocześnie zmniejszyło ich ból fizyczny i psychiczny. I chociaż sytuacja chorych się nie zmieniła, zmienił się sposób, w jaki o niej myśleli. 

1. Przyjrzyj się swoim myślom 

I to jest istota rzeczy: często nie mamy wpływu na to, jakie myśli i uczucia się w nas rodzą. Ale mamy możliwość wyboru, jak je potraktujemy – uśmiecha się Dorota Bartyzel-Dukaczewska, certyfikowana terapeutka metody MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction, czyli programu redukcji stresu), a także autorka własnego programu opartego na doświadczeniach Jona Kabata-Zinna. Terapeutka pisze o makroekonomii, ale przede wszystkim jest humanistką. Niedawno wydała powieść – „Siedem kręgów”, o tym, że zawsze, w każdej chwili, możemy zmienić swoje życie. 

– I ja także zaczęłam świadomie przyglądać się temu, co mi się przydarza. A były to problemy z kręgosłupem, operacja, rehabilitacja. Jednak dopiero po dłuższym czasie poszukiwania pomocy u lekarzy zdałam sobie sprawę, że żadnego nie interesowało moje zdrowie. Każdy był specjalistą od niewielkiego fragmentu ciała. Ale nigdy nie padło z ich strony pytanie, co takiego się wydarzyło, jaką presję musiałam na sobie wywrzeć, żeby trzeba było mi – młodej kobiecie – operować kręgosłup. 

2. Wyłącz autopilota 

To doświadczenie wstrząsnęło Dorotą na tyle, że zrozumiała ważną zasadę: jeśli sam sobie nie pomogę, nikt tego za mnie nie zrobi. Zaczęła szukać. Pierwszym krokiem były: medytacja i próby uspokojenia umysłu, wyciszenia, kontaktu z samą sobą. 

I tak trafiła na Mindfulness, trening uważności, świecką praktykę medytacyjną. Zakłada ona szczególny rodzaj uwagi świadomej, jak mówi sam twórca metody, skierowanej na bieżącą chwilę. Medytacja mindfulness nie jest związana z religią, choć wywodzi się z tradycji buddyzmu, a jej głównym celem jest wyłączenie autopilota, na którym lecimy niemal od urodzenia. Nawykowo powtarzamy czynności, działamy schematycznie. Spieszymy się, bo wszyscy się spieszą. Robimy kilka rzeczy naraz, bo sądzimy, że tylko człowiek zajęty to człowiek sukcesu. 

– Tymczasem więcej możemy zdziałać, kiedy skupimy się tylko na jednej sprawie. Pracujemy wtedy bardziej efektywnie i twórczo. To naturalne, bo jeśli wyeliminujemy tę część nas, która tylko bezmyślnie coś powtarza, nagle spojrzymy na problem świeżym okiem – mówi Dorota. 

3. Posiedź w ciszy 

– Z moich obserwacji wynika, że ludzie mają wielki głód wewnętrznego spokoju – ciągnie Dorota. – I zupełnie nie potrafią się o siebie zatroszczyć. Często rozumieją to opacznie jako wizyty u kolejnych lekarzy, kupowanie wciąż nowych parafarmaceutyków. A jeśli już zaczynają biegać czy chodzić na basen, muszą mieć świetny sprzęt, najlepsze buty, modny dres. 

A gdyby tak po prostu posiedzieć w ciszy? Samemu lub z ludźmi, których się kocha? Posłuchać muzyki? Pobyć z samym sobą tylko w tej chwili? Tego właśnie uczy Mindfulness – metoda na tyle prosta, że każdy jest w stanie pojąć jej zasady. A później, trenując umysł na co dzień, tak jak się to robi z mięśniami, świadomie obserwować tego efekty. 

Dorota prowadzi właśnie ostatni trening Mindfulness. Są tu: Marta, właścicielka salonu fryzjerskiego, Jacek, który ma firmę spedycyjną, Grzegorz tłumacz, i Kasia wychowująca dzieci. Wszyscy chcą mieć w życiu więcej spokoju i mniej stresów. – Chcę lepiej sobie radzić z tym, co mnie spotyka – przekonuje Kasia, która otwarcie mówi, że by tu przyjść po raz kolejny, musiała niemal stoczyć walkę z mężem, który nie rozumie, po co ona „słucha tego bredzenia”. – I wiedzieć, że mam wybór. 

4. Zobacz wszystko w innym świetle 

– Największe odkrycie, jakiego dokonałem dzięki Mindfulness, to pewność, że między tym, co mi się przydarza, a moją reakcją, jest przestrzeń na działanie – mówi Jacek. – I to nie instynktowne, odruchowe. Mogę się przecież zatrzymać, zastanowić. Mogę wybrać, czy się wścieknę i wywołam awanturę, czy spojrzę z boku i zobaczę tę sytuację w zupełnie innym świetle.

– Tak było wczoraj z moją żoną – opowiada Grzegorz. – Napadła na mnie, że już drugi tydzień nie złożyłem półek i wszystko leży na kupie, a ona się o to potyka. Wcześniej pewnie bym się wkurzył, że niby kiedy miałem to zrobić, skoro termin oddania tłumaczenia minął dwa dni temu, a zostały mi jeszcze dwa rozdziały! Teraz jej wysłuchałem, pomyślałem i oznajmiłem: „Rozumiem, że się denerwujesz, ten bałagan też mi przeszkadza. Ale obiecuję, że kiedy tylko oddam tłumaczenie, natychmiast złożę ten regał”. Nagrodą była mina mojej żony. Zdumiona, a nawet trochę przepraszająca. „Dobrze – powiedziała pojednawczo. – Jeśli chcesz, to ci pomogę”. Nie dość, że się nie pokłócilismy i rozwiązaliśmy problem, to jeszcze żona zaoferowała swoją pomoc! Przypomniałem sobie słowa, które kiedyś usłyszałem: człowieka kształtują nie okoliczności, które go spotykają, ale to, jak na nie reaguje. Zdaje się, że w tym przypadku zareagowałem najlepiej jak mogłem. 

Viktor Frankl, psychoterapeuta i psychiatra, jeden z twórców humanizmu psychologicznego, puentuje swoją wypowiedź, tłumacząc, że „Między bodźcem a odpowiedzią na ten bodziec znajduje się przestrzeń. W tej przestrzeni tkwi siła wyboru naszej odpowiedzi. W tej odpowiedzi tkwi nasza dojrzałość i nasza wolność”. 

Dorota mówi, że choć Mindfulness nie jest głęboką terapią, a ćwiczenia, które wykonuje się na kursie, są pozornie banalne (praca z oddechem, skanowanie ciała), przynoszą wielkie efekty w życiu codziennym. – Kiedy jesteśmy uważniejsi, lepiej się koncentrujemy, szybciej znajdujemy wyjście z niekorzystnej sytuacji, głębiej czujemy, reagujemy z empatią – wylicza. – Z badań wynika, że ćwicząc Mindfulness, panujemy również nad naszymi nałogami. Ale także nie wpadamy ponownie w depresję, choć kiedyś bywaliśmy w niej pogrążeni. 

5. Nazwij uczucia 

Marta dzięki tej metodzie… schudła. – To przecież nic dziwnego – mówi. – W końcu zaczęłam przyglądać się temu, co jem. Pytać samą siebie, czy naprawdę jestem głodna, czy może nakładam jedzenie na talerz odruchowo, jak to było do tej pory. 

Nasze życie obfituje w sytuacje, gdy zupełnie się nie zastanawiamy, co robimy, co jemy, co mówimy i dokąd w ogóle zmierzamy. Mindfulness pozwala się zatrzymać. Powiedzieć sobie: stop. Poczuć. I nazwać te uczucia. Jakie one by nie były: gniew, złość, niecierpliwość, strach, smutek, żal. Kiedy nauczymy się je identyfikować, będziemy umieli nawiązać z nimi kontakt. Nie uciekać i zamiatać pod dywan, ale prawdziwie się z nimi skonfrontować. To przynosi ulgę i oczyszcza. Możemy przyglądać się temu, co czujemy, bez oceniania, neutralnie. Gdy jest to gniew, powitajmy go. Kiedy zjawi się złość – nie opierajmy się jej. W tym czasie robimy coś niezwykle ważnego, uczymy się siebie.

Cały pakiet wiedzy da nam kurs MBSR. Zazwyczaj trwa on osiem tygodni, ale Dorota Bartyzel-Dukaczewska opracowała program o połowę krótszy i równie efektywny. – Cztery tygodnie mniej zwiększa szansę na systematyczną pracę, ale nie zmniejsza jej efektów. To dobra wiadomość dla zapracowanych i niecierpliwych. Tylko kilka godzin pracy nad sobą, a zmienia się wszystko. I nareszcie możemy zrozumieć, co miał na myśli Jon Kobat-Zinn, mówiąc: „Gdziekolwiek jesteś – bądź”. 

Dorota Bartyzel-Dukaczewska 
fot. shutterstock