Drapieżnik i króliczek w jednym

Kto czego nie je

Jarosze mięsa nie jedzą wcale, ale nie gardzą daniami przygotowanymi z ryb.
Laktoowowegetarianie (owolaktarianie) nie jedzą mięsa i ryb, ale bez wyrzutów sumienia posilają się nabiałem, jajkami czy miodem.
Laktowegetarianie jedzą tak jak laktoowowegetarianie, ale wyłączają z diety jajka.
Owowegetarianie nie jedzą mięsa i nabiału, ale za to jedzą jajka.
Weganie rezygnują z mięsa, mleka, jajek, serów i miodu.
Witarianie jedzą tylko to, co surowe, niczego nie gotują, w związku z tym nie piją nawet kawy i herbaty.
Frutarianie nie jedzą ani mięsa, ani produktów pochodzenia zwierzęcego, ani żadnych roślin, które w ich mniemaniu zostały uśmiercone (to znaczy na przykład wyrwane z ziemi). Żywią się głównie owocami.

Nie jesz mięsa? Miej się na baczności!

Niektóre składniki pochodzące z mięsa są bardzo trudne do zastąpienia. Jak sobie z tym poradzić?

• witamina B12
Jej niedobór utrudnia wchłanianie kwasu foliowego. Dlatego wegetarianie powinni jeść dużo produktów, które go zawierają: kapusty, brokułów, szparagów, brukselki, pomidorów, buraków, orzechów, pestek, pomarańczy, bananów, awokado, śliwek i moreli. Witaminę B12 znajdziemy w nabiale oraz w pszenicy, owsie i innych zbożach.

• białko
Najwięcej jest go w mięsie i rybach. Wegetarianie powinni go szukać w roślinach strączkowych (groch, fasola, bób, soczewica, soja) oraz nabiale (biały ser, jogurt, kefir, maślanka, mleko).

• cynk i wapń
Najbogatsze w nie są produkty mleczne i jajka, z których wegetarianie często rezygnują. Można je jednak znaleźć także w orzechach, ziarnach i roślinach strączkowych.

• żelazo
Zawarte jest przede wszystkim w mięsie, ale można je znaleźć również w płatkach owsianych, pełnoziarnistym makaronie oraz w kalafiorze, kalarepie, szpinaku, kiwi, cytrusach, natce pietruszki. Żelazo z warzyw trudniej jest jednak przyswoić.

• witamina A
Występuje tylko w mięsie, ale nasz organizm potrafi ją sam wytworzyć, jeśli jemy dużo produktów bogatych w beta-karoten, takich jak sałata, szpinak, kapusta, botwinka, papryka, pomidor, buraki, marchew, dynia, fasolka szparagowa, kukurydza.


Konsultacja: inż. Jagoda Podkowska
– dietetyk i specjalista ds. suplementacji Nutrizone
– strefa zdrowego odżywiania (www.nutrizone.pl)

Smalec wegański 20 porcji

* 1 opakowanie granulatu sojowego – 15 dag
* 4 jabłka
* 3 kostki planty lub tłuszczu kokosowego
* 1 szklanka oleju
* dolna połowa kapusty pekińskiej lub 3 cykorie
* 5 łyżek suszonego majeranku
* 1 łyżka pieprzu ziołowego
* 1 łyżeczka zmielonego pieprzu czarnego
* 1/2 łyżeczki asofetidy (aromatycznej indyjskiej przyprawy)

Granulat sojowy smażymy w dużym garnku na oleju, aż się przyrumieni. Dodajemy poszatkowaną białą część kapusty pekińskiej, przyprawy i smażymy około 7 minut, ciągle mieszając. Dorzucamy jabłka pokrojone w kostkę i wszystko jeszcze przez chwilę dusimy, aż jabłka zmiękną. Odstawiamy na bok, dodajemy plantę, mieszamy, przekładamy do słoika lub miski i czekamy, aż zastygnie.


Marta Drelich
fot. Fotochannels, Flash Press Media, Shutterstock.com, Materiały prasowe kuchnia.tv