Co lepiej służy sylwetce i zdrowiu – trzy, pięć czy sześć posiłków dziennie?

Co lepiej służy sylwetce i zdrowiu – pięć, sześć posiłków? A może trzy albo dwa? Ile posiłków dziennie powinniśmy spożywać?

Co lepiej służy sylwetce i zdrowiu – trzy, pięć czy sześć posiłków dziennie?

Przez lata dietetycy nam wpierali, że najkorzystniejsze jest jedzenie 5 porcji dziennie. Najpierw solidne śniadanie, potem drugie śniadanie i obiad, w drugiej połowie dnia niewielki podwieczorek, a na 2-3 godziny przed snem lekka kolacja. Ostatnio pojawiły się nawet teorie mówiące o 6 posiłkach, które mają ponoć jeszcze lepiej wyrównywać poziom cukru we krwi, zmniejszać uczucie głodu i zagrożenie cukrzycą, a także pozwolić zachować szczupłą sylwetkę.

Trzy lata temu naukowcy ze szpitala akademickiego w Amsterdamie zaproponowali rozwiązanie, które dla wielu specjalistów od żywienia jest rewolucją. Wykazali, że dla zachowania szczupłej sylwetki lepiej jest zjadać w ciągu dnia 3 duże posiłki niż 5 (czy 6) małych. Uznali, że pięciokrotne zasiadanie do stołu sprzyja magazynowaniu w talii i brzuchu tłuszczu, a główną winę za coraz obfitsze kształty zrzucili na przekąski (drugie śniadanie i podwieczorek), które wbrew zaleceniom dietetyków, zamiast z owoców i warzyw, składają się zwykle z batonów i ciastek.

Naukowcy z Amsterdamu zaprosili do współpracy 36. szczupłych mężczyzn. Podzielili ich na dwie grupy i przez sześć tygodni serwowali im specjalnie opracowane menu, pełne wysokokalorycznych dań. Różnica polegała tylko na tym, że jedni dostawali 5 posiłków dziennie, a drudzy – 3. Przed rozpoczęciem badania i po jego zakończeniu lekarze mierzyli zawartość tłuszczu w wątrobie i objętość tkanki tłuszczowej (rezonansem magnetycznym) oraz sprawdzali wrażliwość komórek na insulinę. Okazało się, że mniej przytyli i mieli zdrowszą wątrobę mężczyźni, którym podawano 3 posiłki.

A może dwa posiłki dziennie?

Naukowcy z Kalifornii, którzy również prowadzą badania nad naszym metabolizmem, uważają jednak, że jedzenie trzy razy dziennie to i tak za dużo. Ich zdaniem zachowaniu szczupłej sylwetki sprzyja zjadanie 2 wartościowych dań – obowiązkowo śniadania oraz późnego obiadu lub wczesnej kolacji, a pomiędzy nimi żadnych przekąsek. Do takich wniosków uczeni doszli po przeanalizowaniu danych o stanie zdrowia i zwyczajach żywieniowych ponad 50 tys. osób powyżej 30. roku życia, które śledzili przez prawie osiem lat.

Do zasiadania przy stole dwa razy dziennie przekonywali niedawno również naukowcy z Instytutu Medycyny Klinicznej i Eksperymentalnej w czeskiej Pradze. Różnym grupom ochotników serwowali różną ilość dań i wykazali, że najkorzystniej dla zdrowia i zgrabnej sylwetki jest, gdy między ostatnim a pierwszym posiłkiem upływa 18 godzin. Do takiego reżimu szybko przystosowuje się organizm i już po kilku dniach ochotnikom wcale nie chciało się jeść – zapewniali eksperci.

Głodni chodzili natomiast ci uczestnicy eksperymentu, którzy zjadali 6 posiłków dziennie. Naukowcy przypuszczają, że może to wynikać stąd, że ich układ pokarmowy nieustannie był pobudzany do produkcji soków trawiennych. Cała maszyneria pracowała bez wytchnienia i wciąż domagała się kolejnych porcji jedzenia. Dlatego eksperci zalecają jeść pierwszy posiłek dnia – śniadanie lub wczesny obiad – obfity, a drugi – skromniejszy. Nigdy na odwrót. Bo tyciu ma sprzyjać nie tylko jedzenie 3 (lub więcej) dań w ciągu dnia, ale także sięganie po kaloryczną kolację oraz (nawet niewielkie) przekąski.

Takie 2 posiłki w ciągu dnia pozwalają też lepiej kontrolować poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą. Badani, którzy jedli tylko dwa razy dziennie, w ciągu trzech miesięcy testów schudli o 3 kilogramy więcej niż ochotnicy, którzy zjadali 5 posiłków. Mniej otłuszczona była także ich wątroba. Działo się tak dlatego, że rano nasz organizm intensywnie wydziela insulinę. Dzięki temu po śniadaniu cukier jest błyskawicznie wykorzystywany przez komórki. Wieczorem zaś, gdy produkcja insuliny się zmniejsza, cukier zalega w naczyniach krwionośnych, co sprzyja cukrzycy. Jest go dużo, zwłaszcza po obfitej kolacji.

Ale to nie wszystko! Badania na zwierzętach wykazały, że myszy i szczury, którym między posiłkami robiono długie przerwy, miały dużo sprawniejszy mózg niż te gryzonie, którym nie odmawiano dostępu do jedzenia. Podobne zmiany mają zachodzić u ludzi. „Człowiek jest bowiem stworzony do tego, by na przemian pościć i ucztować. Tak przecież żyli nasi przodkowie” – twierdzą uczeni z Kalifornii i Pragi.

Kto ma rację?

Wielu ekspertów podchodzi sceptycznie do tych odkryć i przypomina, że choć rzeczywiście nasi przodkowie na przemian opychali się i głodowali, to taka huśtawka wcale nie wychodziła im na zdrowie. Średnia długość życia ludzi jeszcze w XIX wieku wynosiła przecież około 30 lat. I bez wątpienia wpływ na to miał m.in. sposób żywienia. Dlatego wyniki badania, w którym zalecano jedzenie tylko dwa razy dziennie, wielu naukowców podaje w wątpliwość.

Uczeni z Uniwersytetu medycznego w Atenach postanowili zatem przeprowadzić kolejny eksperyment i sprawdzić, ile posiłków dziennie najlepiej służy zdrowiu i zachowaniu szczupłej sylwetki. Do badania, które trwało pół roku, zaprosili 47 osób. Wszystkie były otyłe i chore na cukrzycę typu 2 lub miały stan przedcukrzycowy. Podzielono ich na dwie grupy. Jedni przez pierwsze 3 miesiące dostawali 6 niewielkich posiłków dziennie, a przez kolejny kwartał – 3 duże dania każdego dnia. Drugiej grupie serwowano takie same menu, ale w odwrotnej kolejności. Okazało się, że kiedy badani dostawali 6 porcji dziennie, mieli bardziej wyrównany poziom cukru we krwi niż wówczas, gdy dostawali 3 dania. Cały czas czuli się też najedzeni, a jeśli zdarzyło się, że jeden posiłek ich nie nasycił, to byli w stanie wytrzymać dwie godziny do następnego. Ich żołądki nie były obciążone nadmierną ilością jadła dostarczaną im naraz i sprawnie pracowały.

Który zespół uczonych ma rację? Trudno jednoznacznie rozsądzić, ale jedno jest pewne: bez porządnego śniadania lepiej nie zaczynać dnia. Obiad jest wskazany, ale z kolacji bez uszczerbku dla zdrowia można zrezygnować. A na ile części podzielimy codzienne menu, jest sprawą drugorzędną. Ważne tylko, by między ostatnim a pierwszym posiłkiem dnia zachować dość długą przerwę, która pozwoli układowi pokarmowemu odpocząć.

Teskt: Dorota Reinisch