Jedz tak, żeby nie bolało

Po czwarte dobre tłuszcze
Organizm przekształca tłuszcze w hormony zwane prostaglandynami. W zależności od typu, tłuszcz może albo redukować, albo pogłębiać stany zapalne. Zapobiegają im wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Nasz organizm nie potrafi sam ich wytwarzać, dlatego trzeba je dostarczać w diecie. Duża szansa, że unikniemy w ten sposób nowotworów, chorób serca i układu nerwowego.

Źródłem omega-3 są tłuste ryby: łosoś, tuńczyk, sardynki, makrele, halibut. A także tran. Warto jeść ryby nawet trzy razy w tygodniu. Albo codziennie łykać łyżkę tranu. Dobrym dla wegetarian źródłem omega-3 jest siemię lniane i nasiona szałwii hiszpańskiej (chia). Cenne kwasy znajdują się też m.in. w oleju lnianym, orzechach włoskich, pestkach dyni. Można je dodawać do sałatek albo wypieków, np. do pizzy, domowego chleba i ciast.

Badania wykazały, że jedzenie produktów z kwasami omega-3 jest niezbędne dla dobrej kondycji układu naczyniowo-sercowego oraz nerwowego. Gdy nie dostarczamy ich organizmowi, wykorzystuje on gęste kwasy tłuszczowe, które w nadmiarze zawiera śmieciowe jedzenie, podobnie jak kwas omega-6. Typowa współczesna dieta, daleka od równowagi, dostarcza nam za dużo omega-6, a za mało omega-3. Stosunek pierwszych do drugich wynosi w niej około 15:1, a powinien najwyżej 3:1.

Dlatego w organizmie pojawiają się trwające latami lekkie stany zapalne, które prowadzą do szybszego starzenia się i chorób, w tym układu krążenia oraz nowotworów. Badania dowiodły, że nadmiar omega-6 przy niedoborze omega-3 sprzyja m.in. rozwojowi raka u kobiet po menopauzie. 

Po piąte powiedz „nie" szkodnikom
Zrezygnujmy z jedzenia, które nam nie służy. Szkodliwe są sztucznie dosładzane przekąski i rafinowany cukier, bo zwiększają w organizmie liczbę stanów zapalnych. Również białe pieczywo, makarony i kupna pizza z białej mąki. Ograniczmy czerwone mięso, podroby i tłusty drób, ponieważ zakwaszają organizm. Pożegnajmy tłuszcze nasycone (trans), zawarte w smażonych kiełbaskach i zapiekankach mięsnych oraz margarynach, złej jakości olejach, tłustych żółtych serach.

Częściej używajmy dobrej jakości oliwy z pierwszego tłoczenia. Napoje gazowane, które tak lubimy, mają wysoką zawartość cukrów lub sztucznych słodzików. To tylko jedna z ich wad! Działają pobudzająco, a pite w nadmiarze powodują problemy ze snem oraz rozregulowują nasz układ nerwowy. Stres także zakwasza organizm i zwiększa w nim ilość wolnych rodników, przyczyniając się do stanów zapalnych oraz dolegliwości bólowych.

A zrównoważenie poziomu cukru we krwi to podstawa obniżenia poziomu napięcia. Jeżeli długo nic nie jemy albo jadamy niezdrowo, uwalniają się hormony stresu: adrenalina i kortyzol. Mały, zdrowy posiłek co dwie, trzy godziny zatrzyma napady głodu i pozwoli skończyć z batonikami. Poziom cukru nie będzie nam gwałtownie rósł, by równie szybko spaść, a organizm nie będzie się domagał słodkości.

Upewnijmy się też, czy w ciągu doby wystarczająco dużo śpimy. Jeżeli snu nam brakuje, trudniej podejmować wyzwania, zatem poziom stresu rośnie. A gdy się denerwujemy, nie możemy spać... i błędne koło się zamyka. Magnez to naturalny środek uspokajający i rozluźniający nerwy oraz mięśnie, a więc ułatwiający zasypianie. Zawierają go m.in. pestki dyni i słonecznika, ryby, zielone liście warzyw. Nie leki, lecz zdrowa dieta jest najlepszym sposobem na stany zapalne w organizmie. Zapobieganie im pozwoli wygrać z bólem, zanim on się pojawi.

Produkty najsilniej zakwaszające organizm: [pH 5,9-5,0] •wieprzowina, wołowina, wędliny •cukier, słodycze, słodzone napoje, sztuczne słodziki •biała mąka pszenna i białe pieczywo •żółte sery •kawa, czarna herbata, kakao i czekolada •sól

Produkty najlepiej alkalizujące organizm [pH 9,0-8,1]
•bakłażany, dynie, cukinie, sałaty liściaste, botwina, szpinak surowy, czarna rzodkiew •świeże soki warzywne bez cukru •świeże soki owocowe bez cukru •daktyle, figi, rodzynki •prawdziwki, kurki

tekst: Karolina duszczyk-Olszewska
fot.: SHUTTERSTOCK
ilustracja: Edyta Banach-Rudzik