Kropelki słońca - właściwości witaminy D

Do niedawna traktowana z przymrużeniem oka i podawana w kropelkach co najwyżej małym dzieciom – witamina D przeżywa renesans. Co w niej takiego niezwykłego?

Niedobór witaminy D - jak go rozpoznać?

Zbyt mało witaminy D ma nawet 90 proc. Polaków. A to prowadzi do ciężkich chorób! Niestety, zwykle ignorujemy 6 głównych objawów tego niedoboru:

1. Spadek nastroju

Komfort psychiczny zależy bezpośrednio od poziomu serotoniny (neuroprzekaźnika) w mózgu. Najnowsze badania (m.in. prowadzone na Uniwersytecie w Georgii) dowodzą, że witamina D odgrywa kluczową rolę w jej produkcji.

2. Częste infekcje

Witamina D jest niezbędna do funkcjonowania dwóch podstawowych elementów układu odpornościowego: odporności adaptacyjnej i odporności wrodzonej. Pierwsza odpowiada za obronę przed wirusami, z którymi się kiedyś zetknęłaś (np. ospa wietrzna). Wrodzony układ odpornościowy chroni przed codziennymi infekcjami. Oba te elementy, by działać poprawnie, wymagają odpowiedniego poziomu witaminy D.

3. Przemęczenie

Co pomaga przekształcić jedzenie w energię? Oczywiście witamina D – o czym donosi magazyn „Medicine”. Produkcja „prądu” dla ciała odbywa się w komórkowych organellach – mitochondriach, które przestają dobrze funkcjonować w przypadku niskiego poziomu słonecznej witaminy.

4. Bóle stawów

Bez wapnia i fosforanów źle działają nie tylko stawy, ale i mięśnie, a zęby łatwiej poddają się próchnicy. Wchłanianie wapnia i fosforanów zależy natomiast od witaminy D. Niski jej poziom prowadzi do osteoporozy lub osteomalacji (niedostatecznej mineralizacji kości).

5. Słabe napięciei ból mięśni

Witamina D wzmacnia skurcze mięśni, co przekłada się na ich sprawność i siłę. Bez niej nie tylko stają się słabsze, ale też pojawia się w nich chroniczny, odporny na leki ból.

6. Krwawienie dziąseł

Liczne badania dowodzą, że wysoki poziom witaminy D w organizmie chroni przed infekcjami dziąseł i paradontozą. Dzieje się tak dlatego, że słoneczna witamina ma silne działanie przeciwzapalne.

Właściwości witaminy D

Dopiero niedawno odkryliśmy, jak bardzo jest cenna. Kiedyś uważano, że odpowiada za wzrost i stan kości, a także wzmacnia odporność. To wszystko prawda, ale lista jej zalet jest znacznie dłuższa. Deficyt słonecznej witaminy (organizm produkuje ją tylko wtedy, gdy się opalasz) może prowadzić do chorób kardiologicznych, cukrzycy, nadciśnienia, chorób autoimmunologicznych, nowotworów (np. piersi, jelita grubego, trzustki i prostaty), reumatoidalnego zapalenia stawów, stwardnienia rozsianego, infekcji wirusowych, bakteryjnych i grzybiczych oraz depresji. Uf, nie brzmi to najlepiej, prawda?

Wielu specjalistów jednak uspokaja, że witamina D produkowana jest przecież przez skórę – wystarczy wystawić twarz do słońca. Okazuje się jednak, że to nie takie proste, bo żeby fabryka ruszyła, słońce musi padać pod właściwym kątem i z odpowiednią intensywnością. W naszej szerokości geograficznej jest to możliwe tylko od początku maja do końca sierpnia, między godziną 10 a 15. Wtedy, jeśli dzień jest pogodny, wystarczy opalać twarz, ramiona i częściowo nogi – codziennie przez kwadrans. Niby proste, ale czyż większość z nas nie siedzi w tym czasie w pracy? No i jest jeszcze jeden haczyk – na skórze nie może być nawet najcieńszej warstwy kosmetyków z filtrem UV.

Nic więc dziwnego, że nie tylko w zimie, ale nawet w wakacje aż 9 na 10 Polaków ma niedobory tej witaminy (tak wynika z badań epidemiologicznych Centrum Zdrowia Dziecka). Świadczą o tym objawy często bagatelizowane lub składane na karb przemęczenia czy sezonowych infekcji. Każdy z nich osobno jeszcze o niedoborze nie świadczy, ale pojawiające się łącznie powinny wzbudzić niepokój.

Jak zapobiec brakom jednej z najważniejszych witamin?

Niektórzy podkreślają, że rozwiązaniem jest zróżnicowana dieta. Witaminę D znajdziemy w rybach morskich, mleku czy jajach. To prawda, ale… jest jej w tych produktach tak mało, że aby wyrównać poziom, należałoby codziennie pić 10–20 litrów mleka, pochłaniać 20–30 jajek lub pół kilograma dorsza. Nierealne! Dlatego najlepszym sposobem na dostarczenie sobie zbawiennej witaminy jest jej suplementacja.

Jak dawkować witaminę D?

Przywołuję dane z raportu zespołu pod przew. dr. Pawła Płudowskiego z Zakładu Biochemii, Radioimmunologii i Medycyny Doświadczalnej Instytutu „Pomnik – Centrum Zdrowia Dziecka” w Warszawie:

• dzieci do 6 miesiąca życia – 10 mikrogramów (µg) na dobę od września do kwietnia,

• 6 miesięcy do 1 roku – 10–15 µg dziennie, od września do kwietnia, w zależności od zawartości witaminy D w diecie,

• dzieci i młodzież do lat 18 – 15–25 µg na dobę od września do kwietnia,

• dorośli – 20–50 µg na dobę od września do kwietnia, zależnie od wagi,

• kobiety ciężarne – 37,5–50 µg najpóźniej od 2. trymestru ciąży,

• osoby otyłe – 40–100 µg na dobę.

Tekst: Krzysztof Kwiatkowski

Fot. Shutterstock