Jak nowo narodzona!

Ardha-matsyendrasana (wersja uproszczona)

• Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami i nogami.
• Lekko ugnij nogi w kolanach. Prawą zegnij i przeciągnij tak, żeby pięta była z boku lewego pośladka.
• Zegnij lewą nogę i stopę postaw za prawym kolanem.
• Rozciągnij cały prawy bok, wyciągając do góry prawą rękę. Potem ją zegnij, zahaczając łokieć za lewe kolano. Odpychając się łokciem od kolana, wydłużaj z wdechem boki ciała, a z wydechem skręć się w lewo.
• Teraz wyprostuj prawą rękę i chwyć nią za kostkę lub stopę lewej nogi.
• Drugą rękę z zamachem połóż od tyłu na prawym udzie lub próbuj dotknąć lewego.
• W ciągu kilku oddechów w pozycji stale pracuj nad mocniejszym skrętem. Głowę skieruj mku lewej nodze albo w drugą stronę, w kierunku skrętu – wtedy pogłębisz pozycję.
• Po kilku oddechach rozpleć ręce i nogi, powtórz wszystko na drugą stronę.

Paśasana (w wersji ze ścianą )

• Kucnij ok. 15 cm od ściany. Lewa strona ciała bliżej ściany. Żeby stopy były stabilne, pod pięty podłóż koc lub klocek do jogi.
• Wyciągnij prawą rękę i zahacz łokieć za lewe udo. Dłoń połóż na ścianie i przesuwaj w dół, aż ręka się wyprostuje. Dłoń powinna się znaleźć blisko podłogi.
• Lewą dłoń połóż na ścianie wysoko, ale tak, by ręka była zgięta w łokciu.
• Wydłużaj boki ciała z wdechem, odpychając się prawym łokciem od kolana, z wydechem skręcaj mocniej kręgosłup i barki, odpychając się także lewą dłonią od ściany. Skręcaj się przez 6 oddechów.
• Wykonaj pozycję na drugą stronę, pozostając w niej na tę samą liczbę oddechów.

Urdhva-mukha paścimottanasana
(wersja z nogami za głową)

• Połóż się na podłodze z rękami wyciągniętymi za głowę.
• Zrób wydech i przenieś proste nogi za głowę.
• Chwyć dłońmi stopy (jeśli nie dosięgasz – złap za łydki albo załóż na stopy pasek do jogi). Wyprostuj nogi, napnij kolana. Staraj się, by całe plecy leżały na podłodze.
• Zrób kilka oddechów. Z wydechem spróbuj przyciągnąć proste nogi jak najbliżej głowy.
• Zrób w asanie 8 do 16 oddechów i wróć nogami na podłogę. Rozluźnij się.