Bez zadyszki

Wchodząc po schodach, musisz odpoczywać na półpiętrze. Tracisz oddech, podbiegając do autobusu. W dodatku trudno ci się skupić i często boli cię głowa? Sprawdź, czy umiesz oddychać.

Usiądź wygodnie, możesz zamknąć oczy, żeby nic cię nie rozpraszało. Obserwuj swój oddech. Dokąd dochodzi w płucach? Czy porusza przeponę? A teraz zaczerpnij jak najwięcej powietrza, tak żeby z wdechem uniósł się brzuch, a potem – w czasie tego samego wdechu – napełnij powietrzem resztę płuc. Powinnaś poczuć, jak dolne żebra odsuwają się od siebie i unoszą się szczyty płuc.

Dlaczego to takie trudne? Większość z nas przyzwyczajona jest do całkiem odwrotnego oddychania, kiedy z wdechem brzuch się zapada, a z wydechem powiększa. Ale to tzw. oddech paradoksalny, którego nasi przodkowie używali w sytuacjach zagrożenia – oddech, który pobudza układ nerwowy i cały organizm, by człowiek albo stanął do walki, albo szybko uciekał.  Tymczasem my w taki sposób oddychamy przez większość życia! Nic dziwnego, że wciąż jesteśmy podenerwowane, że skacze nam ciśnienie, a organizm, stawiany zbyt często i zbyt długo  na baczność, zaczyna w końcu szwankować. Dlatego właśnie warto poćwiczyć głębokie oddychanie z książką i wykonywać proste asany poprawiające wydolność oddechową.

Krowi pysk, czyli Gomukhasana rąk 

Asana pomaga poprawić wydolność oddechową i pozbyć się zadyszki. Możesz ją wykonać stojąc, siedząc w virasanie (jak na zdjęciu)  albo na krześle.
● Lewą rękę zgiętą w łokciu przenieś do boku i umieść dłoń między łopatkami. Prawą rękę wyciągnij w górę, zegnij w łokciu i przenieś za plecy. Schwyć dłonie na plecach między łopatkami (zdj. powyżej z lewej).
● Jeśli nie sięgasz tak daleko dłońmi, weź pasek albo ręcznik i chwyć go, jak na zdjęciu (zdj. powyżej z prawej).
● Głowę ustaw nad kręgosłupem. Zostań w asanie do minuty, spokojnie oddychając.

Ćwiczenie na pogłębienie oddechu

Gdy coś cię zdenerwuje i oddech stanie się płytki i szybki, ćwiczenie pomoże ci wrócić do równowagi.
● Połóż się na wznak. Na brzuchu ułóż coś ciężkiego (mogą być książki) i z głębokim wdechem, wypychając brzuch w górę, jednocześnie podnoś ciężar (zdj. na górze - pierwsze).  
● Kiedy robisz wydech, staraj się wypchnąć z ciała całe zużyte już przez organizm powietrze. Wtedy brzuch (razem z książkami) powinien się zapadać (zdj. na górze - drugie).
● Oddychaj powoli, by nie doprowadzić do hiperwentylacji – za dużo tlenu też nie jest zdrowe. Potem możesz ćwiczyć ten oddech już bez obciążenia brzucha.

Splot dłoni z tyłu – Baddha Anguliasana

Pozycja likwiduje napięcie w barkach i poszerza objętość płuc.
● Usiądź na piętach, spleć palce za pośladkami i wyprostuj ręce (zdj. powyżej z lewej).
● Podnoś ramiona jak najwyżej, jednocześnie oddalając od siebie łopatki.
● Pochylając tułów, staraj się dotknąć głową do podłogi, a pośladki zostawić na piętach (zdj. powyżej z prawej).
● Unieś ręce jeszcze wyżej. Po kilku obszernych oddechach wyjdź z pozycji.


Ewa Biała, instruktor hatha-jogi
fot. Piotr Pulchny/czarne-białe