Słodycz bez grzechu, czyli czym zastąpić biały cukier

Gdyby Wańkowicz dziś spróbował podbić rynek hasłem „cukier krzepi”, poniósłby sromotną porażkę. Zwłaszcza rafinowany – został uznany za białą truciznę!

Biały cukier nam szkodzi!

Obwinia się go o najgorsze plagi: otyłość, cukrzycę, choroby sercowo-naczyniowe, próchnicę. I w dodatku obciąża wątrobę, która jego nadmiar przetwarza na trójglicerydy, a te nieźle potrafią namieszać w organizmie! Otłuszczają ją, odkładają się na ściankach naczyń krwionośnych, co prowadzi do miażdżycy. Miłośnicy białego cukru częściej zapadają na rozmaite infekcje. Słodzenie nim obficie przez długi czas zmniejsza naszą odporność nawet o połowę. 

Ulubiony narkotyk?

Dlaczego tak trudno go sobie odmówić? „Działa na mózg jak najbardziej uzależniające narkotyki: kokaina i heroina” – twierdzi profesor Robert Lustig z San Francisco, pediatra od lat walczący z plagą otyłości. Rzeczywiście, cukier podnosi nam poziom serotoniny i dopaminy, hormonów działających pobudzająco, dających uczucie zadowolenia. Nazywamy je hormonami szczęścia.

Organizm uczy się, że słodycze to przyjemność. Upomina się o nie w chwili smutku, zmęczenia, stresu. Sięgamy po czekoladę, lody, ciacho i czujemy się lepiej. Tak nakręca się spirala uzależnienia. Nie umiemy powiedzieć sobie „dość”, bo jedzenie słodyczy zaburza odczuwanie głodu i sytości. A wtedy nawet po obfitym obiedzie czegoś nam brak i chętnie sięgamy po deser.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) donosi, że wszyscy na całym świecie powinniśmy ograniczyć cukier w diecie. Słodycze mogą nam dostarczać, ewentualnie, ok. 8 proceny dziennego zapotrzebowania na energię. W praktyce oznacza to, że bez szkody dla zdrowia wolno zjeść nie więcej niż 50 g cukru na dzień. To i tak sporo: nieco ponad 4 łyżki (10 łyżeczek).

Cukier ukrtyty - podstępny składnik!

Stosowanie się do zaleceń WHO może być jednak niezwykle trudne. Poza cukrem, po który sami sięgamy do cukierniczki lub torebki, jest też cukier ukryty. Wszędzie! Zjadamy go w gotowych produktach spożywczych, często nieświadomie. „Jeśli zjemy na śniadanie miseczkę płatków z dodatkami, owocowy jogurt, wypijemy puszkę gazowanego napoju, dzienny limit przekroczymy już rano” – tłumaczy Francesco Branca, dyrektor departamentu odżywiania na rzecz zdrowia i rozwoju WHO.

Ale nie musimy tak całkiem rezygnować z osładzania sobie życia. Istnieją naturalne, niskokaloryczne zamienniki cukru i na dodatek są zdrowe, w przeciwieństwie do chemicznych słodzików.

Słodycz bez grzechu, czyli czym zastąpić biały cukier:

Stewia - magiczne ziele

Delikatna roślina, podobna do melisy, pochodzi z Ameryki Południowej. Jej listki są 300 razy słodsze od cukru. Sproszkowana, jest produktem niemal pozbawionym kalorii i uważanym dziś za najzdrowszy zamiennik cukru. O jej cudownych właściwościach usłyszeliśmy, gdy w 2011 roku UE dopuściła stewię na rynek. Więcej o niej wiedzą mieszkańcy Brazylii i Paragwaju, gdzie uprawiana jest na wielkich plantacjach. Indianie Guarani i Mato Grosso już ponad 1,5 tys. lat temu żuli świeże, miodowe liście stewii, które dawały im energetycznego kopa. Wszystko dzięki zawartości glikozydów stewiolowych.

Jak wykazują najnowsze badania, mogą one leczyć również nadciśnienie oraz poprawiają tolerancję glukozy. Łyżeczka sproszkowanych liści odpowiada szklance białego cukru, ale w odróżnieniu od niego nie powoduje próchnicy. Dostarcza też organizmowi witaminę C, potas, wapń, magnez, żelazo, kwas foliowy i związki fenolowe. Można ją dodawać do soków, przetworów owocowych, sałatek, deserów, jogurtów. 

W sklepach znajdziemy skoncentrowany wyciąg ze stewii w proszku, tabletki, syrop albo też żywą roślinę w doniczce lub nasiona. Jak inne zioła, warto ją uprawiać w domu przez okrągły rok.

Ksylitol - cukier z brzozy

Śnieżnobiały i drobny, w cukierniczce wygląda jak cukier i smakuje tak samo. Ale to już koniec podobieństw. Różnice między nimi to same dobre wieści dla diabetyków i osób na diecie! Słodki sok brzozy, z którego powstaje ksylitol, ma kilkanaście razy niższy indeks glikemiczny niż cukier. A to oznacza, że po zjedzeniu go nie następuje gwałtowny skok poziomu glukozy we krwi.

Ma też dwa razy mniej kalorii, a organizm przetwarza go wolniej i zużywa na to niewiele insuliny. Cukier sieje spustoszenie w jamie ustnej, ksylitol pomaga zapobiegać próchnicy i hamuje namnażanie się bakterii (dowiedli tego badacze z Harvard School of Dental Medicine). Wzmacnia szkliwo, chroni dziąsła i likwiduje niemiły zapach z ust. Jest też polecany chorym na osteoporozę: zwiększa przyswajanie wapnia przez kości. Jeśli na dobre zastąpimy cukier ksylitolem, mogą one w znacznym stopniu odzyskać gęstość, którą tracą z wiekiem.

Brzozową słodycz dodajemy do kawy, herbaty, wypieków, deserów, konfitur. Ale zanim go kupimy, warto dokładnie czytać etykiety. Bo ksylitol ksylitolowi nierówny! Na rynku zdarzają się na przykład specyfiki z Chin, produkowane z kukurydzy. Najlepszy jest fiński ksylitol z kory brzozy.

Uwaga, organizm przyzwyczajamy do ksylitolu stopniowo! Nadmiar może wywołać gazy, zaparcia, a nawet biegunkę!

Słodki sok klonu

Odkryli go rdzenni mieszkańcy Ameryki Północnej. Na przedwiośniu nacinali korę klonu cukrowego i gromadzili jego sok. Po podgrzaniu i odparowaniu otrzymywali esencjonalny syrop. Technika produkcji nie zmieniła się do dziś. 

Syrop klonowy ma nieco mdły, słodkawy smak. Warto docenić jego bogaty skład: witaminy z grupy B, niacyna, biotyna, wapń, magnez, potas, mangan oraz fosfor. Jest mniej kaloryczny niż cukier, a równie uniwersalny w kuchni. Syropem polewamy naleśniki, gofry, tosty, używamy do pieczenia ciast i porannego musli.

Lukrecja - miodowy korzeń

Polacy z trudem przekonują się do specyficznego, anyżkowego smaku lukrecji. Zajadają się nią inne nacje, np. Skandynawowie. Jest 50 razy słodsza od cukru. To jedna z najstarszych roślin wykorzystywanych w ziołolecznictwie. Sięgali po nią starożytni Grecy, Egipcjanie, Chińczycy.

Wspomaga leczenie infekcji gardła i dróg oddechowych, działa przeciwzapalnie, podnosi ciśnienie krwi, dobra na kłopoty z żołądkiem. W sklepach zielarskich kupimy jej rozdrobnione korzenie. Robi się z nich bardzo słodki napar, który można dodać do napojów, przetworów i wypieków.

Erytrol z owoców i... alg

Uchodzi za jeden z najzdrowszych zastępników cukru. W przyrodzie występuje w owocach (gruszkach, melonach, winogronach), pyłkach kwiatów, ale też w porostach i algach morskich. Na pierwszy rzut oka łatwo pomylić go ze zwykłym białym cukrem. Różnicę czuć w smaku – erytrytol jest mniej słodki. Ma tylko 20 kcal w 100 g, nie powoduje próchnicy, nie podrażnia jelit, jest dobrym przeciwutleniaczem. Mogą go używać diabetycy. I nie uzależnia jak biały cukier!

Czarne złoto – melasa

Ma postać gęstego, ciemnobrązowego syropu. W sprzedaży są dwa rodzaje: buraczana i trzcinowa. Pierwsza jest efektem ubocznym przy produkcji cukru z buraków i zawiera 50 procent sacharozy (to główny składnik przemysłowego cukru). 

Druga powstaje przy produkcji cukru trzcinowego i uchodzi za zdrowszą, sacharozy jest w niej ok. 38 procent. Łyżeczka melasy to zaledwie 20 kcal i mnóstwo dobroczynnych składników: magnez, potas, wapń, sód, miedź, fosfor, chrom, cynk, kwas foliowy, żelazo, witaminy B1, B2 i B3. Melasę zaleca się kobietom w ciąży i osobom z anemią. Zastąpi cukier w gorących i zimnych napojach, marynatach, ciastach, słodkich przekąskach.

Tekst: Ewa Pluta

fot. Shutterstock