Mocne plecy

Maricyasana I

● Usiądź na dwóch złożonych kocach. Wyprostuj nogi i wyciągnij w górę tułów. Ręce ułóż swobodnie wzdłuż ciała.
● Zegnij lewą nogę w kolanie i przysuń piętę jak najbliżej pośladka. Połóż prawą dłoń za pośladkami, a lewą unieś maksymalnie w górę, wyciągając jednocześnie cały lewy bok ciała. Skręć się w prawo, zakładając lewy łokieć na lewe udo po jego wewnętrznej stronie.
● Z każdym wdechem wydłużaj kręgosłup i sprawdzaj, czy jest prosty, z każdym wydechem mocniej skręcaj ciało. W czasie ostatniego, piątego wydechu, skręć także głowę.
● Wróć do pozycji wyjściowej (tułów i nogi wyprostowane). Powtórz asanę na drugą stronę, zginając prawą nogę.

Trójkąt rozciągnięty, czyli Utthita trikonasana

Klasyczna pozycja wygląda tak, jak na zdjęciu, ale na początku, zamiast kłaść dłoń na ziemi, połóż ją na goleni albo nawet na udzie.
● Stań prosto ze stopami złączonymi (w Tadasanie).
● Weź głęboki wdech i z wydechem przejdź do dużego rozkroku. Podciągnij rzepki kolan, by nogi były idealnie proste. Wyciągnij tułów i klatkę piersiową. Rozłóż ręce na boki na wysokość barków.
● Skręć lewą stopę o 90 stopni w lewo, prawą też lekko skieruj w lewą stronę.
● Z wydechem wyciągnij tułów w lewo i połóż lewą dłoń na lewej goleni lub udzie (albo na podłodze). Nie pochylaj się przy tym do przodu.
● Podnieś prawą rękę w górę i rozciągnij ją. Popatrz na kciuk ręki w górze. Pozostań w pozycji na 6-8 spokojnych oddechów.
● Podnieś się i zrób to samo w prawo.

Maricyasana III

Ta asana dobrze ćwiczy kręgosłup, ale nie robimy jej w czasie miesiączki, bo zbyt mocno skręca brzuch. Wtedy zastąp ją uproszczoną Maricyasaną I.
● Usiądź z nogami wyprostowanymi na brzegu złożonych koców.
● Zegnij lewą nogę w kolanie i przysuń piętę jak najbliżej pośladka.
● Lewą rękę połóż zgiętą w łokciu za pośladkami, najlepiej na kocu
albo klocku do jogi.
● Teraz podnieś prawą rękę i wyciągnij razem z nią cały prawy bok ciała.
● Z wydechem skręć tułów w lewo, zegnij prawą rękę w łokciu i załóż za lewe udo.
● Pracując rękami, z każdym wdechem wydłużaj kręgosłup, z wydechem pogłębiaj skręt: odpychaj się lewą dłonią od podłogi i przesuwaj prawy łokieć na udzie.
● Po pięciu głębokich oddechach wróć do siadu prostego (dandasany) i powtórz wszystko na drugą stronę.