Na zmęczone mięśnie

To asany dla tych, co chodzą po górach, dla tych, co przebiegają kilometry, dla tych, co wiosłują bez opamiętania!

Przychodzi taka chwila, że po długich godzinach przemierzania przestrzeni dochodzimy, dopływamy, dobiegamy do celu. Czasem ogarnia nas euforia zwycięstwa. Endorfiny po wysiłku nagradzają nas poczuciem szczęścia, ale w którymś momencie nagle wszystko odchodzi, a duszę przepełnia wyciszenie… i wycieńczenie. I właśnie tym ostatnim się zajmiemy.

Asan regeneracyjnych jest sporo, większość z nich wcale nie polega na leżeniu. Do takich „czynnych”, odświeżających ciało i umysł, należą pozycje odwrócone, czyli np. stanie na głowie i świeca. Ale ponieważ ich wykonanie wiąże się ze sporym wysiłkiem, nie będę ich tutaj polecać. Zresztą stanie na głowie najintensywniej działa na mózg. A co z mięśniami nóg, rąk, co z kręgosłupem? Najprostsza pozycja, która nie kojarzy się wcale z jogą, ale z odpoczynkiem wytrawnych turystów, to oparcie podniesionych nóg o ścianę. Nie ma nic lepszego na nogi zmęczone marszem, ale też długim siedzeniem, np. w samolocie czy autobusie. Dzięki uniesieniu kończyn dolnych krew i limfa spływają do brzucha, odświeżając mięśnie nóg i usprawniając system krążenia.

Inną asaną pozwalającą zregenerować się – nie tylko po wysiłku, ale też w sytuacjach stresowych – jest pozycja dziecka. W takim ułożeniu ciała zwykły zasypiać niemowlęta i przedszkolaki, a tobie pozwoli zlikwidować napięcie w dolnym odcinku kręgosłupa i rozluźnić barki, przywoła też poczucie bezpieczeństwa z najwcześniejszego okresu dzieciństwa.

I jeszcze najważniejsza pozycja relaksacyjna – pozycja trupa, czyli Śavasana. Jeśli nauczysz się relaksować, czyli kompletnie rozluźniać mięśnie i wyłączać umysł, pomoże ci to w każdych okolicznościach życiowych – czy to zmęczenia fizycznego, psychicznego, czy stresu. Śavasana kończy każde zajęcia jogi. Po napinaniu rozmaitych mięśni następuje czas ich rozluźnienia. Taki moment relaksu lub relaksacji – potrzebny po każdym wysiłku fizycznym. Skupiając się na własnym ciele, dobrze jest się w nie wsłuchać, sprawdzić po kolei, czy „wyłączyłyśmy” napięcia w nogach, rękach, w brzuchu i w głowie.

Wyciszając się, zaczynamy odbierać sygnały z organizmu, który żyje własnym, choć przecież naszym, życiem: zauważamy, jak pogłębia się oddech, potem dochodzi poczucie pulsowania krwi w żyłach, odgłos serca. I jeszcze czasem burknie coś w brzuchu albo zakłuje w wątrobie – organizm to cała ukryta przed nami, zabieganymi w codziennych obowiązkach, orkiestra. Warto ją poznać, bo to pomaga lepiej funkcjonować w każdych warunkach.

PODPARTA POZYCJA DZIECKA
● Przygotuj sobie wałki lub złożone koce. Klęknij na dywanie z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder i ze złączonymi paluchami stóp. (Uwaga! Jeśli bolą cię kolana lub kostki, włóż pod nie zrolowane cienkie ręczniki).
● Wałki lub koce wsuń między uda i ułóż się na nich, tak aby cały przód tułowia leżał na podpórce. Pośladki nie muszą dotykać pięt. (Uwaga! Jeśli masz trudności z oddychaniem w tej pozycji, wysuń koce spomiędzy ud, by leżała na nich tylko klatka piersiowa).
● Rozluźnij dolny odcinek kręgosłupa (pośladki opadają ku piętom), rozciągnij ramiona i barki – plecy powinny się lekko zaokrąglić.
● Głowę oprzyj na jednym policzku, w połowie czasu trwania pozycji przekręć ją na drugi policzek.
● Zamknij oczy. Weź kilka głębokich oddechów. Odsuń barki od uszu. Pozwól brzuchowi rozluźnić się i poczuć, że jest podparty.
● Pozostań w pozycji trzy minuty, a potem, podpierając się rękoma, powoli podnieś tułów i siądź na piętach. Rozprostuj kolana.

ŚAVASANA, czyli POZYCJA TRUPA
Pomyślisz pewnie: „żadna filozofia, ja taką jogę robię codziennie, kładąc się do łóżka”. To tylko część prawdy, bo ta pozycja ma cię zrelaksować, a nie uśpić.
● Przygotuj sobie płasko złożony koc pod głowę i szyję. Podpierając się ręką, połóż się na boku, a potem przekręć na plecy. (Uwaga! Jeśli masz kłopoty z dolną częścią kręgosłupa, włóż pod kolana zrolowany koc. Wtedy na pewno się rozluźni).
● Ściągnij łopatki w dół, by wydłużyć kręgosłup szyjny, potem podnieś pośladki i przesuń je do pięt – to rozciągnie odcinek lędźwiowy.
● Rozsuń lekko stopy i pozwól im opaść na boki ku podłodze. Ręce ułóż po bokach ciała. Wnętrza dłoni zwróć ku górze.
● Połóż na oczy woreczek do relaksu albo opaskę. Z wydechem rozluźnij całe ciało. Oddychaj głęboko, ale naturalnie. Staraj się wsłuchiwać w oddech, nie myśląc o niczym. Pozostań w pozycji od 5 do 20 minut.
● Powoli zegnij nogi w kolanach, podłóż prawą rękę pod głowę i przekręć się na prawy bok. Niech opaska opadnie na podłogę. Podpierając się lewą ręką, unieś tułów i głowę.

NOGI NA ŚCIANIE (uproszczona Urdhva prasarita padasana z podparciem)
● Połóż się na podłodze ze zgiętymi nogami blisko ściany.
● Wyprostuj nogi, kładąc pięty na ścianie. Upewnij się, czy dolna część kręgosłupa się nie zaokrągliła, czy kość ogonowa i pośladki dobrze przylegają do podłoża.
● Jeśli podbródek jest wyżej niż czoło, podłóż koc pod głowę i szyję. Nie ciągnij na siłę brody w dół.
● Uwaga! Jeśli czujesz napięcie i ból pod kolanami, przysuń pośladki do ściany, tak by całe nogi znalazły się na ścianie. Ręce rozłóż szeroko. Nogi mają być proste, ale rozluźnione.
● Zamknij oczy, oddychaj głęboko i spokojnie. Poczuj, jak krew i limfa z nóg spływają w dół, do brzucha, jak nogi stają się lekkie i znika z nich całe napięcie.
● Pozostań w pozycji 5 minut. Potem zegnij nogi, przysuń kolana do klatki piersiowej i przekręć się na prawy bok. Podpierając się lewą ręką, usiądź.


Ewa Biała
instruktor hatha-jogi
fot. Piotr Pulchny/ Czarne-białe