Cukier gorzka sprawa

Indeks glikemiczny

Mówi on nam, jak szybko po zjedzeniu cukier jest uwalniany do krwi i jaki jest jego poziom. Jeśli indeks glikemiczny wynosi 70, oznacza to, że po zjedzeniu 70 gramów jakiegoś produktu poziom glukozy wzrośnie o 70 procent. Produktów z IG powyżej 70 dietetycy raczej nie polecają. Wartości podawane we wszelkich tabelkach są zwykle umowne – tak naprawdę każdy organizm reaguje inaczej – jednak warto te dane znać.
Oto kilka przykładów:
arbuz – 79
banan – 59
brzoskwinie – 29
chleb pszenny – 85
chleb żytni na zakwasie – 55
coca-cola – 63
czekolada gorzka – 22
daktyle suszone – 103
jogurt naturalny – 36
kasza gryczana – 54
marchew surowa – 30
marchew gotowana – 85
morele świeże – 15
morele suszone – 30
pomarańcza – 44
truskawki – 40
ziemniaki gotowane – 95
ziemniaki pieczone – 85

Jak ograniczyć cukier?

1. Jedz mało i często. Oznacza to trzy posiłki i dwie przekąski, więc miej coś pod ręką – garść migdałów powinna załatwić sprawę. Płatki śniadaniowe zamień na owsiane, spróbuj dodać trochę wiśni lub jagód, które mają niski indeks glikemiczny, jako słodzik.

2. W twojej diecie powinno się znaleźć więcej witaminy C. Badania wykazały, że zmniejsza ona poziom cukru we krwi i częściowo likwiduje jego szkodliwe działanie.

3. Jedz z głową. Przestudiuj, jaki indeks glikemiczny mają przekąski, które lubisz. Pamiętaj, że na przykład łubianka truskawek ma taki sam wpływ na poziom cukru we krwi jak 10 rodzynek.

4. Unikaj jedzenia wysoko przetworzonego. Nie sięgaj po zupy w proszku czy inne gotowe dania.

5. Używaj zamienników cukru, na przykład ksylitolu lub miodu.

6. Uważaj na napoje z kofeiną. Wprawdzie kawa to nie cukier, ale równowagę cukru we krwi zakłóca. Przeciwutleniacze w zielonej herbacie pomogą naprawić szkody.

7. Apetyt na słodkie może złagodzić na przykład błonnik albo tyrozyna (do kupienia w aptece).

Skąd czerpać zdrową słodycz?

Stewia. Indianie Guarani i Mato Grosso od wieków słodzili nią potrawy i żuli jej liście. Ojczyzną stewii jest Ameryka Południowa, ale ostatnio roślina ta stała się bardzo popularna w Chinach, Indiach, Korei, Hiszpanii. Największe powodzenie ma jednak w Japonii, gdzie używa się jej zarówno do słodzenia w domowej kuchni, jak i produkcji słodyczy, lodów, gum do żucia. Stewia jest słodka. Nawet bardzo. 150 razy (!) bardziej niż cukier. Ma też całkiem bogaty zestaw mikroelementów i witamin. Nie tylko więc nie szkodzi, ale nawet pomaga. Indianie z Paragwaju leczą nią serce, wątrobę, choroby żołądka. Poza tym ma też działanie uspokajające i jest naturalnym antydepresantem.

Kolejna zaleta – niemal nie do uwierzenia, biorąc pod uwagę słodycz stewii – roślinka ta pomaga w leczeniu próchnicy! Zapobiega też tworzeniu się osadów na zębach!W krajach Ameryki Południowej (głównie w Brazylii) stewia jest zalecana diabetykom. Nie dość, że to słodycz, która nie szkodzi, to jeszcze reguluje poziom cukru we krwi. Jeśli więc musimy słodzić, warto sięgnąć po stewię. Tyle że kupić ją trudno… Jej suszone liście można dostać w sklepach zielarskich. Do słodzenia kawy czy herbaty wystarczy odrobina.

Ksylitol. Uzyskuje się go z brzozy (Finowie mówią o nim „brzozowy cukier”), występuje też w jagodach i kukurydzy. Jest tak słodki jak cukier, osoby kochające słodycze nie odczują więc różnicy. W organizmie jest przetwarzany powoli i nie wymaga tak wielkiego jak cukier udziału w tym procesie insuliny, dlatego jest bezpieczny dla cukrzyków. I jest dwa razy mniej kaloryczny. Tak jak stewia nie tylko nie powoduje próchnicy, ale pomaga z nią walczyć. W dodatku odświeża oddech. Powinny go też używać osoby zagrożone osteoporozą – ułatwia przyswajanie wapnia przez organizm. Można go kupić bez problemów w sklepach ze zdrową żywnością, tani jednak nie jest – za 500 gramów trzeba zapłacić około 30 zł.

Uwaga na słodziki!
Są równie słodkie jak cukier, czasem nawet słodsze, a w dodatku niemal całkowicie niekaloryczne. I na tym zalety słodzików się kończą. Lekarze i dietetycy ostrzegają: to trucizna! Używany do produkcji większości z nich aspartam jest rakotwórczy! W żadnym razie nie mogą go używać małe dzieci i kobiety w ciąży, a i reszta świata powinna się go raczej wystrzegać. Niebezpieczeństwo polega na tym, że aspartam występuje nie tylko w słodzikach. Często na przykład używa się go przy produkcji gum do żucia. Czytajmy więc etykiety!


Klara Dudek