Dieta al dente

Nasza przyjaciółka Ewa poślubiła Włocha. Byliśmy przekonani, że zostanie "panią przy mężu" i roztyje się na kluchach. Tymczasem Ewa nie dość, że wysmuklała, to jeszcze założyła szkołę fitness i odchudza Włoszki głównie tym, co namiętnie jadają - makaronem.

Makaronową dietę stosuje się przeważnie 3-4 tygodnie i daje ona 1,5-2 kg ubytku wagi w ciągu tygodnia, choć osoby uprawiające sporty mogą w tym czasie schudnąć nawet 2-2,5 kg i więcej.

Makaronowa lista zasług

Ten popularny włoski przysmak ma wiele zalet. Zawarte w nim węglowodany złożone są wchłaniane i spalane powoli, partiami (w przeciwieństwie do szybko przyswajanych węglowodanów prostych, zawartych np. w cukrze). Czerpanie energii z makaronu (także ryżu, kasz, gruboziarnistego pieczywa) wymaga od organizmu sporej fatygi. Musi on pracowicie, przez kilka godzin, wydatkując kalorie z zapasów, "obrabiać" surowiec. W efekcie spala nadmiar tłuszczu i chudnie.

Makaron podnosi poziom serotoniny w mózgu (która chroni przed chandrą i przygnębieniem), zawiera tryptofan, podnoszący współczynnik optymizmu, przyczynia się do zwiększenia produkcji endorfin, działających znieczulająco i nie bez powodu zwanych "hormonami szczęścia". Węglowodany złożone, jeśli stanowią 40% dobowej dostawy energii, działają dwutorowo: poprawiają nastrój, zapobiegając popadaniu w stany depresyjne oraz likwidują napady wilczego głodu i hamują łaknienie, głównie na słodycze.

Tylko durum

Uwaga! Wymienione zalety ma wyłącznie makaron produkowany z ziarna pszenicy twardej - durum. W naszym klimacie taka nie rośnie, gdyż wymaga długiego, słonecznego lata i zim bez mrozu. Uprawiana w Polsce pszenica należy do tzw. miękkich i jej węglowodany są inaczej skonfigurowane: od kluseczek z polskiej mąki nie uda się schudnąć. Na szczęście, makaronów typu włoskiego mamy w sklepach pod dostatkiem. Wielu polskich producentów takich makaronów sprowadza mąkę durum, ale czasem łączy ją z tańszą, krajową. Trzeba więc czytać etykiety i kupować wyłącznie produkty sporządzone z czystej mąki durum.

Tydzień z kluską

Poniedziałek
Śniadanie: Kawa lub koktajl mleczny z bananem (1/2 szklanki), jajecznica z 2 jaj na oliwie z pomidorami i papryką, 1/2 kajzerki. II śniadanie: 50 g żółtego sera, papryka, pomidor + owoce (100 g).
Obiad: risotto (na 3 łyżki suchego ryżu – 100 g chudego mięsa lub łyżka oliwy, pieczarki i jarzyny do woli), 1/2 szklanki wina z wodą.
Podwieczorek: 100 g makaronu al dente z 10 czarnymi oliwkami, 2 plastry sera mozzarella, 2-3 łyżki świeżych ziół według uznania (natka pietruszki, bazylia, tymianek, oregano etc.).
Kolacja: sałatka z chudej wędzonej ryby lub owoców morza ze 100 g makaronu al dente, chudego jogurtu, z ziołami i innymi przyprawami według uznania i do woli.

Wtorek
Śniadanie: kawa albo herbata, rogalik z miodem lub musem owocowym.
II śniadanie: pomarańcze i grejpfruty w proporcji 1: 2.
Obiad: 100 g makaronu al dente z sosem serowym (na łyżce oliwy zeszklić średnią cebulę, dodać łyżkę mąki, łyżeczkę masła, po chwili wlać 1/2 szklanki mleka lub białego wina, gdy zgęstnieje – wsypać 2 łyżki sera pleśniowego, wymieszać i doprawić ziołami) + 50 g chudego mięsa lub ryby, szklanka wina z wodą lub woda.
Podwieczorek: 1/2 szklanki ryżu al dente lub müsli z owocami i łyżką posiekanych orzechów, 1/2 szklanki chudego jogurtu.
Kolacja: 50 g kurczaka pieczonego ze szpinakiem, zielona sałata, 1/2 kajzerki.

Środa
Śniadanie: kawa lub herbata, kromka chleba, 2 plasterki chudej szynki, sałatka z pomidora.
II śniadanie: 1/2 szklanki chudego jogurtu, 2 łyżki müsli lub herbatnik, banan.
Obiad: 100 g spaghetti al dente z sosem mięsno-pomidorowym i parmezanem, wino z wodą lub woda z cytryną.
Podwieczorek: sok wielowarzywny z krakersami.
Kolacja: lasagne z warzywami (pokrojone: włoszczyznę, cebulę, 2 ząbki czosnku i strąk papryki przesmażyć na 2 łyżkach oliwy, dodać 2 łyżki startego sera, 2 łyżki koncentratu pomidorowego i 1/2 szklanki świeżej bazylii, tymianku lub oregano i melisy, doprawić solą i pieprzem, położyć w żaroodpornym naczyniu na lasagne, posypać parmezanem, zapiekać 10 minut).

Czwartek
Śniadanie: kawa, herbata lub sok z pomarańczy, jajko, 30 g sera camembert, pomidor lub papryka.
II śniadanie: owoce lub chuda sałatka warzywna (200 g).
Obiad: 100 g makaronu al dente, 100 g pieczonego kurczaka lub 200 g pierożków z mięsem, zielona sałata z winegretem.
Podwieczorek: 50 g pizzy (włoskiej, tj. z bardzo cienkiego ciasta) z owocami morza lub 30 g chudej szynki, kromka chleba, zielona sałata i surowy ogórek.
Kolacja: 100 g makaronu al dente, 10 oliwek, tuńczyk w sosie własnym (mała puszka), surówka z pora, cukinii i koperku lub innej zieleniny + łyżka sosu winegret.

Piątek
Śniadanie: kawa lub herbata, 1/2 drożdżówki i banan, 1/2 szklanki jogurtu.
II śniadanie: 2 łyżki płatków zbożowych (müsli) + łyżeczka pestek z dyni lub słonecznika, owoc, 1/2 szklanki jogurtu.
Obiad: 100 g owoców morza lub 50 g chudej ryby (np. sola, dorsz, miruna) gotowanej lub z rusztu, 100 g makaronu al dente z sosem pesto (2 łyżki winegretu na oliwie, 2 łyżki listków bazylii, ząbek czosnku utrzeć z łyżką orzechów włoskich lub ziemnych bądź migdałów, a jeśli się chce mieć sos oryginalny, z orzeszkami pinii, to można go kupić za około 7 zł słoik) + surowe pomidory i papryka do woli.
Podwieczorek: 100 g drożdżowego ciasta lub 100 g makaronu al dente z owocami (200 g) lub sałatka z pomidora, surowej cukinii i oliwy z oliwek, 1/2 kajzerki.
Kolacja: sałatka ze 100 g sera mozzarella, 100 g makaronu al dente, pomidorów, papryki, surowego szpinaku i zielonej sałaty z winegretem.

Sobota
Śniadanie: rogalik z odrobiną masła i musem owocowym.
II śniadanie: 2 plasterki szynki z indyka z krakersami, pomidor.
Obiad: 100 g pieczonego łososia, 200 g bukietu z warzyw, zielona sałata z winegretem, pomarańcza, kiwi i grejpfrut.
Podwieczorek: 100 g krewetek lub pieczonej piersi kurczaka, 100 g makaronu al dente, 1/2 szklanki zielonej fasolki ugotowanej na parze, wino z wodą.
Kolacja: 100 g pizzy z mozzarellą, groszkiem i fasolką szparagową, szklanka soku warzywnego z posiekanym selerem naciowym (1 łodyga).

Niedziela
Śniadanie: pół kromki chleba, 30 g salami lub wędzonego łososia, pomidory, pikle.
II śniadanie: 200 g owoców i 1/2 drożdżówki.
Obiad: 100 g makaronu al dente, 2-3 plastry pieczeni, zielona sałata z winegretem.
Podwieczorek: szklanka soku z marchwi.

Kolacja: 100 g makaronu al dente w sosie oliwkowym (zeszklić na 2 łyżkach oliwy 3 ząbki czosnku, dodać 1/2 szklanki posiekanych pieczarek i tyleż oliwek, przesmażyć, doprawić natką pietruszki i estragonem, anchois i parmezanem).

100 g makaronu z pszenicy durum zawiera m.in.:
15 g białka, 4 g tłuszczów, 70 g węglowodanów,
10 g błonnika, 10 mg sodu, 600 mg potasu, 5 mg żelaza,
45 mg tiaminy, 7 mg niacyny. Ma 340 kcal.
Powinniśmy jeść sporo makaronu, ale w małych porcjach i gotowanego wyłącznie na półtwardo, czyli - jak mawiają Włosi - al dente. Czas gotowania zależy od wielkości makaronu, toteż trzeba trzymać się zaleceń producenta.