Rzeźbienie ciała

Jeśli ktoś czegoś bardzo chce, to znajdzie sposób, by to osiągnąć. Nawet ktoś, komu choroba nie pozwala na normalne ćwiczenia lub też właśnie wyleczył kontuzję, może spróbować oryginalnej pracy z ciałem: na przykład metody Feldenkreisa, pilates i właśnie gimnastyki izometrycznej.

Trenuje się ją bez sal gimnastycznych i skomplikowanych przyrządów. Wystarczy napinać i rozluźniać mięśnie. Efekty widać już po dwóch tygodniach nieforsownych, ale systematycznie wykonywanych ćwiczeń. Cała filozofia to napinać wybrane grupy mięśni przez 6 sekund i rozluźniać je dwa razy dłużej, czyli 12 sekund. Dzięki gimnastyce izometrycznej można szybko poprawić swój wygląd.

Kiedy staramy się zrzucić trochę wagi, zmieniając dietę, to dopiero po miesiącu (jeśli chcemy robić to zdrowo, bez narażania się na efekt jojo) coś zaczyna być widać. Ale ceną jest często zwiotczała skóra i luźne mięśnie. Modelując sylwetkę za pomocą wzmacniania mięśni, obudowujemy ciało ładnym, elastycznym gorsetem. To sprawia, że staje się ono bardziej apetyczne. Może być krągłe, ale nie przypomina już ciasta na kluski, lecz jest sprężyste i gibkie.

Wielką zaletą gimnastyki izometrycznej jest to, że ćwiczyć można wszędzie: przy biurku w pracy, przed telewizorem, czekając na przystanku, pod prysznicem, na spacerze w parku, nawet w łóżku. Można powiedzieć, że to takie ćwiczenia dla leniwych, które z powodzeniem zastąpią siłownię, nieco usprawnią krążenie i ukrwienie mięśni oraz skóry. Nie poprawisz jednak dzięki nim kondycji.

Dlatego jeśli zależy Ci nie tylko na zgrabnej sylwetce, ale też nie chcesz mieć zadyszki po wejściu na trzecie piętro, staraj się jak najczęściej maszerować lub jeździć na rowerze. Lekarze twierdzą, że dla utrzymania serca w dobrej kondycji należy dwa razy dziennie, na dziesięć minut zmusić je do pracy w rytmie 140 uderzeń na minutę. Można to osiągnąć choćby rytmicznym tańcem.

Zanim zaczniesz ćwiczyć gimnastykę izometryczną, zapamiętaj:

• Napinanie, wbrew pozorom, to dla samych mięśni duży wysiłek. Nie może więc trwać zbyt długo. 6 sekund zupełnie wystarczy.
• Rozluźnianie musi trwać dwa razy dłużej niż napinanie. Mięsień potrzebuje odpoczynku, ukrwienia i dotlenienia. Rozluźniaj się więc przez 12 sekund. Najłatwiej to zmierzyć, licząc powoli, miarowo do dwunastu, bez rozpraszania się zerkaniem na zegarek.
• Oddychanie musi być naturalne i nieprzerwane. Kiedy robimy jakiś wysiłek, zwłaszcza wiążący się z napięciem mięśni, mamy skłoność do zatrzymywania oddechu. Nie rób tego! W ten sposób można niebezpiecznie podnieść sobie ciśnienie.

1. modelujemy sylwetkę

To, co zimą zasłaniałyśmy ciepłymi swetrami, czyli brzuch, pupę i uda, latem trzeba pokazać. Często okazuje się, niestety, że tu i ówdzie nadto nam przybyło i w bikini nie będziemy wyglądać zbyt dobrze. Warto więc zabrać się do roboty.
Jeśli codziennie przeznaczysz w sumie około 15 minut na wykonanie zestawu ćwiczeń modelujących, bujność sprowadzisz do apetycznych krągłości, a smukłej sylwetce dodasz kobiecości.

a. PŁASKI BRZUCH
Połóż się na podłodze na plecach. Nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj dobrze na ziemi. Ręce spleć na potylicy, łokcie trzymaj odwiedzione na zewnątrz. W tej pozycji unieś górną połowę ciała, jakbyś chciała dotknąć kolan. Pamiętaj, żeby nie wysuwać do przodu ani głowy, ani łokci. Zatrzymaj ruch mniej więcej w połowie drogi do kolan i pozostań w tej pozycji 6 sekund. Cały czas odychaj. Wróć do leżenia, odpocznij 12 sekund i powtórz ćwiczenie 3-5 razy.
Uwaga: jeśli w pozycji z rękami za głową jest Ci zbyt trudno, skrzyżuj je na piersiach i dalej ćwicz tak, jak poprzednio.

b. PROSTA JAK STRUNA
To ćwiczenie możesz zrobić przy zamiataniu lub grabieniu grządek w ogródku. Będzie Ci potrzebny dość długi kij.
Stań w lekkim rozkroku, nogi nieco ugnij w kolanach. Mocno chwyć kij w obie dłonie i ustaw go przed sobą w takiej odległości, aby ręce były lekko ugięte w łokciach. W tej pozycji próbuj wbijać kij w ziemię. W tym celu musisz zrobić lekki skłon w przód i mocno pracując ramionami, opadać ciałem w dół. Utrzymuj tę pozycję 6 sekund i 12 sekund odpoczywaj, powtórz 3-5 razy. Podczas tego ćwiczenia pracują zarówno mięśnie brzucha, jak i grzbietu, czyli te, które odpowiadają za wyprostowaną sylwetkę. Poza tym napina się też mięsień piersiowy podtrzymujący biust oraz mięśnie ramion.

2. wysmuklanie talii

a. Połóż się na plecach. Nogi ugnij w kolanach, oprzyj stopami o ziemię i opuść na prawą stronę. Jeśli uda Ci się dotknąć ziemi, to dobrze, jeśli nie, zatrzymaj je w takiej pozycji, jaka jest dla Ciebie wygodna, byle tylko tułów był skręcony. Ręce spleć na potylicy i unieś górną połowę ciała nad ziemię. Zatrzymaj na 6 sekund w połowie drogi do pionu, odpocznij 12 sekund i zmień stronę. Nogi połóż na lewą stronę.
Uwaga: jeśli nie możesz wykonać ćwiczenia z rękami splecionymi za głową, oprzyj je na lewym boku, gdy masz nogi skręcone na prawą stronę. Potem na prawym boku, gdy nogi opadają w lewo.

b. Stań w otwartych drzwiach. Nogi w lekkim rozkroku. Lewa ręka opuszczona wzdłuż ciała. Prawą złap za futrynę drzwi, tak jakbyś chciała ją przesunąć w lewo. Próbuj tak przez 6 sekund. Odpocznij 12 sekund i próbuj przesunąć futrynę lewą ręką w prawą stronę.

c. Stań prosto. Jedną nogę wysuń lekko w bok i do tyłu. Przenieś ciężar ciała na tę nogę, jakbyś chciała wbić stopę w ziemię. Jednocześnie wykonaj lekki skręt w kierunku naprężonej nogi. Powtórz na drugą stronę.
W tym ćwiczeniu pracują nie tylko mięśnie skośne brzucha modelujące talię, ale także pośladki i mięśnie nóg.

3. zgrabna pupa

a. Stań tyłem do ściany lub jakiegoś stabilnego mebla, który na pewno się nie przesunie. Nogi w lekkim rozkroku. Prawą stopę oprzyj piętą o ścianę. Przez 6 sekund staraj się wbijać piętę w ścianę. Odpocznij 12 sekund i to samo rób drugą nogą. Zrób trzy powtórzenia na każdą nogę.

b. Usiądź na krześle, stopy wygodnie oprzyj o podłogę. Wyobraź sobie, że między pośladkami masz banknot lub kartkę papieru i chcesz ją unieść. W tym celu napnij i ściśnij pośladki. Utrzymaj pozycję przez 6 sekund, odpocznij przez 12. Powtórz 3-5 razy.

4. piękne nogi

a. Do tego ćwiczenia potrzebne Ci będzie krzesło albo stołek. Powinien mieć taką wysokość, żebyś leżąc płasko na podłodze, mogła położyć na nim nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym. Za wysoki się nie nadaje. Lepszy jest za niski, bo zawsze możesz coś na nim położyć. Lepiej też nie ćwiczyć przy łóżku, bo jest zazwyczaj za miękkie.
Połóż się na podłodze. Nogi ugięte w kolanach ułóż na siedzisku krzesła lub stołka, tak by leżały na nim całe łydki. Z całej siły naciskaj nimi na krzesło. Powtórz 3-5 razy. Pamiętaj o odpoczynkach i oddychaniu.

b. Do tego ćwiczenia z kolei potrzeba niskiego stołka lub pudła, na którym będziesz mogła oprzeć nogę.
Stań na jednej nodze. Drugą wyprostuj i oprzyj piętą o stołek czy pudło. Z całej siły wbijaj piętę w ten przedmiot. Przytrzymaj 6 sekund, odpocznij 12 i zmień strony. Powtórz ćwiczenie na obie nogi 3-5 razy.

c. To ćwiczenie możesz robić w parku lub ogrodzie. Stań naprzeciwko drzewa, które możesz łatwo objąć, nie powinno być więc zbyt grube. Nogi w lekkim rozkroku. Przyjmij pozycję taką, jak w tańcu z obcym mężczyzną, obejmij drzewo, bądź blisko, ale nie przytulona. Teraz przez 6 sekund staraj się wbić drzewo w ziemię. Odpocznij 12 sekund i dla odmiany staraj się je wyrwać. Powtórz 3-5 razy.


Anna Ławniczak