Dieta pełna smaku

Brzmi dziwacznie, ale jest to tylko współczesna wersja teorii mojej babci: wszystkiego po troszku. Bo do smaku i dla zdrowia potrzebujemy różnorodności. Budulca, jakim są kotlet, pierś kurczaka, jajko czy proteiny z fasoli lub soi.

Trochę energetycznych węglowodanów dla mózgu: zbóż, warzyw czy owoców oraz tłuszczu, który jest świetnym paliwem dla ciała. Tajemnica tkwi w mądrym wyborze z każdej grupy i odpowiednim połączeniu tego wszystkiego na talerzu. Babcie często robiły to intuicyjnie, korzystając z przekazywanej z pokolenia na pokolenie wiedzy. Dziś sprawą zajęli się dietetycy i lekarze często z tytułami profesorskimi.

Na szczęście doktor Barry Sears, autor książki „Dieta strefowa”, który pozwala nam sobie dogadzać, stworzył w miarę prosty system i łatwo się go nauczyć. Wprawdzie w książce pełno jest najeżonych skomplikowanymi terminami informacji o hormonach i wyliczeń różnych współczynników, ale to można sobie zostawić na długie zimowe wieczory i czytać w ramach gimnastyki umysłowej. Najważniejszy jest podział różnych smakołyków na cegiełki i system ich zestawiania. A jeśli komuś nawet tego nie chce się liczyć, wystarczy wykorzystać przepisy, które są w książce. Z nich można nauczyć się właściwych proporcji.

Dieta strefowa utrzymuje nas w idealnej równowadze. Jeśli się jej nauczysz, będziesz się budziła bez opuchniętych powiek i z lekką głową. Zapomnisz o popołudniowej senności i rozpaczliwym głodzie pchającym Cię do stoiska z batonikami. No i nie głodząc się, utrzymasz swoją letnią wagę albo wręcz zgubisz to, czego masz za dużo. Dieta strefowa ma też tę zaletę, że szanuje nasze przyzwyczajenia kulinarne. Wielu z nas trudno polubić jedzenie oddzielnie mięsa i makaronu czy ziemniaków, które proponuje wiele modnych diet. System cegiełkowy, zwany dietą strefową doktora Searsa, może być zdrową alternatywą.

Kulinarny fundament

Najważniejsze są cegiełki białkowe, one stanowią fundament naszego symbolicznego domu na talerzu. One, jak pisze doktor Sears, określają, jak wysoka może być konstrukcja budynku, czyli ile możemy dołożyć cegiełek węglowodanowych, budujących ściany, i tłuszczowych, będących dachem. Dzieląc wszystko, co zjadamy, na cegiełki, doktor opracował je tak, by od razu tworzyły odpowiednie proporcje:

  • cegiełka węglowodanowa jest największa (9 g węglowodanów),
  • białkowa – nieco mniejsza (7 g białek),
  • tłuszczowa – najmniejsza (1,5 g tłuszczu).

Posiłek komponujemy tak, by wszystkich cegiełek było po równo. Na przykład: 10 dag chudego mięsa to 4 cegiełki białkowe, do tego dodajemy więc 4 cegiełki węglowodanowe (szklanka gotowanego makaronu, ryżu lub fasoli albo pół gotowanego brokuła, czyli około czterech szklanek) oraz 11⁄3 łyżeczki oliwy (4 cegiełki tłuszczowe). Dziennie możemy zjeść 11 cegiełek białkowych, czyli oprócz tego po 11 cegiełek węglowodanowych i tłuszczowych. W diecie może zaskoczyć spora ilość tłuszczu, ale nie od dziś mówi się, że to po pierwsze znakomite źródło energii. Po drugie potrzebny jest do budowania błon chroniących poszczególne komórki. Pamiętaj tylko, by na cegiełki tłuszczowe składały się oleje roślinne. Ogranicz masło, a jeszcze bardziej smalec.

Dłoń najlepszą miarką

Ważenie produktów i liczenie cegiełek to dość żmudna zabawa. Lepiej sprawdzi się metoda „na oko” doświadczonych gospodyń. Z tym, że oko warto zastąpić bardziej miarodajną dłonią.

  • Weź tyle mięsa czy ryby, ile zmieści się w Twojej dłoni. Uzyskasz mniej więcej odpowiednik czterech cegiełek białkowych.
  • Jeśli jesz je z samymi warzywami, weź dwie garście gotowanych lub surowych warzyw.
  • Jeżeli dodajesz makaron, ziemniaki lub ryż, porcja powinna być taka sama, jak mięsa.
  • Gdy zamierzasz zjeść deser, który zazwyczaj składa się z samych węglowodanów, zmniejsz ich ilość w daniu głównym o połowę.
  • Kiedy jesz wieprzowinę z tłuszczykiem, warzywa powinny być gotowane lub surowe, pokropione jedynie sokiem z cytryny. Gdy jesz chudą cielęcinę, kurczaka lub indyka, dodaj do sałatki dressing lub zjedz trzy albo cztery oliwki.

Energgetyczne śniadania

Każdy posiłek zawiera 4 cegiełki białkowe.

Owsianka
Ugotuj 2⁄3 szklanki płatków owsianych w szklance chudego mleka. Posyp cynamonem i gałką muszkatołową. Dodaj trzy łyżeczki pokrojonych w słupki migdałów. Owsiankę możesz uzupełnić zjedzeniem dwóch plasterków chudego boczku lub dwóch grillowanych kiełbasek sojowych z małą kromką pełnoziarnistego chleba i niewielką ilością masła orzechowego (niesłodzonego).

Rogalik z łososiem
Rogalik rozkrój. Połóż na obu częściach po plasterku wędzonego łososia i przykryj go kołderką z łyżki chudego twarożku. Możesz posypać koperkiem lub szczypiorkiem.

Zapiekanka
Dwie połówki bułki posmaruj cienko masłem. Ułóż na nich pokrojoną w szerokie pasy kiełbaskę sojową i posyp łyżką tartego niskotłuszczowego sera żółtego. Zapiekaj kilka minut w piecyku lub opiekaczu. ŚNIADANIE MEKSYKAŃSKIE
Weź jedną tortillę (można kupić gotowe w supermarketach). Ułóż na niej pokrojone w paski dwa plastry chudej szynki lub boczku. Dodaj obrączki pora (białą część, z odrobiną zielonego) oraz zieloną paprykę i pomidora. Dołóż łyżkę tartego sera cheddar lub innego niskotłuszczowego oraz dwie łyżki guacamole (pasta z awokado). Wszystko zawiń w rulon i podgrzej w piecyku lub opiekaczu (około 10 minut).