Trenuj swój mózg!

Tak jak ciało potrzebuje joggingu czy zumby, tak mózg nie obejdzie się bez wzmacniających go ćwiczeń. O ile do późnych lat ma pozostać sprawny i szczęśliwy.

Kiedy w połowie lat 90. XX wieku zacząłem regularnie biegać, ludzie oglądali się za mną, a pijaczki pod sklepem głośno (i prześmiewczo) mi dopingowały. Dzisiaj widok biegacza nikogo już nie dziwi. Podobnie jest z ćwiczeniem mózgu. Ktoś, kto dla treningu pisze lewą ręką lub literuje wyrazy od tyłu, łatwo może być uznany za dziwaka. Tymczasem te proste zadania, o ile są wykonywane regularnie, potrafią uchronić przed alzheimerem, znacząco poprawić pamięć i umiejętność szybkiego kojarzenia. A także zmniejszyć ryzyko depresji. Potwierdzają to liczne badania w ośrodkach naukowych, jak Uniwersytet Northwestern w Chicago, Uniwersytet Waszyngtona w St. Louis, Uniwersytet w Toronto oraz wiele innych, publikowanych często na łamach magazynu „Psychological Science”.

Mózg ma cudowną zdolność regeneracji wynikającą nie tyle z powstawania nowych neuronów (choć to, do pewnego stopnia, też), ile ze zdolności jego komórek do przyjmowania na siebie nowych funkcji i tworzenia dodatkowych połączeń z innymi komórkami. Każdy neurochirurg może przytoczyć wiele przykładów ludzi, którzy odzyskali pełną umysłową sprawność po poważnych operacjach mózgu. A skoro udało się ich pacjentom, to co stoi na przeszkodzie, żeby odmłodzić i wzmocnić wydajność zdrowego mózgu?

jak go wytrenować?

Najważniejsze to wybrać ćwiczenia, które wykraczają poza wszelkie nasze rutynowe zachowania. Bo szkodliwa dla głowy jest nuda: te same czynności powtarzane w ten sam sposób, o tych samych porach dnia. Dlatego niezbyt skuteczny jest trening polegający na grze w sudoku czy rozwiązywaniu krzyżówek, który aplikuje sobie wiele starszych osób. To oczywiście lepsze niż siedzenie przed telewizorem, ale najlepszym fitnessem dla mózgu jest wszystko to, co zmusza go do rozwiązywania wciąż innych, nowych, zaskakujących problemów. Właśnie z tego powodu na alzheimera i starczą demencję zdecydowanie rzadziej zapadają osoby towarzyskie. Wyjście z domu do ludzi jest zatem świetną rozgrzewką w ćwiczeniu umysłu. Dobrze, jeśli połączymy to ze spacerem na łonie natury, bo sam widok drzew sprawia, że głowa pracuje wydajniej. Uczeni z Uniwersytetu Michigan sprawdzili to na grupie studentów. Ci, którzy rozwiązywali pamięciowy test w lesie, wypadli aż o 20 proc. lepiej od tych, którzy zmierzyli się z nim w tradycyjnej sali! Co jeszcze zwiększa „moc obliczeniową szarych komórek”? Czytanie książek! Śledzenie fabuły, nadążanie za treścią, zastanawianie się nad tym, jak autor powiązał wątki i jak zamierza je na koniec rozplątać. To wszystko sprawia, że mózg się gimnastykuje. A teraz przejdźmy do ćwiczeń!

koniec języka za przewodnika

Badania uczonych z Uniwersytetu Birmingham dowiodły, że dzieci posługujące się dwoma językami osiągają wyraźnie wyższe wyniki w nauce niż ich jednojęzyczni koledzy. To samo dotyczy dorosłych. Zdaniem specjalistów sama tylko znajomość języka obcego (lub kilku języków) odsuwa ryzyko pojawienia się demencji lub choroby Alzheimera o co najmniej 4 lata!

karmienie gołębia

Jak znaleźć jedzenie w wielkim mieście? I jak spamiętać wszystkie miejsca, gdzie można je znaleźć? Dla gołębia to proste. Przechowuje w pamięci tylko kilka punktów, w których najczęściej trafiają mu się okruchy. Kiedy dociera do któregoś, krąży dookoła, póki nie zje wszystkiego, co warto w tej okolicy złapać do dzioba. Postępuje tak, nawet jeśli okaże się, że przy ulubionej ławce czy na trawniku nikt mu niczego nie wysypał. I dopiero kiedy wydziobie wszystkie ziarenka, rusza do punktu numer 2. Nigdy wcześniej! Psycholodzy i neurolodzy są zgodni, że taki właśnie system jest najlepszy także i dla ludzkiego mózgu. Jeśli więc ktoś cię poprosi, żeby wymienić wszystkie restauracje w twoim mieście, to – zamiast losowo sobie je przypominać – podziel w pamięci miejscowość na dzielnice lub osiedla i kolejno wyliczaj knajpki z każdego z nich. Zobaczysz! Różnica w liczbie wymienionych lokali według każdej z tych dwóch metod będzie imponująca! Co więcej, takie właśnie wyliczanki (można wymieniać gatunki drzew, ssaków, zwierząt morskich itp.) powtarzane przynajmniej raz w tygodniu świetnie usprawniają pracę mózgu oraz pamięć.

lewą mi daj!

Jesteś praworęczny? Spróbuj codziennie, przez kilka minut, napisać coś lewą. Umyj też tą ręką zęby, otwórz nią drzwi, spróbuj odkręcić słoik. Zmiana ręki zmusza neurony do tworzenia nowych połączeń, a także usprawnia komunikację pomiędzy półkulami.

tabliczka mnożenia

Czy wiesz, ile to 4 x 8? Odpowiedź znasz od razu, prawda? Bo w podstawówce trzeba wykuć na pamięć całą tabliczkę mnożenia do stu. A ile to jest 44 razy 88? Niby podobne działanie, a na obliczenie potrzeba ci znacznie więcej czasu, prawda? Dzieje się tak nie tylko dlatego, że trudniej jest mnożyć liczby dwucyfrowe, ale i z tego powodu, że nigdy przecież takich działań nie wkuwałaś na pamięć. Tymczasem takie utrwalanie świetnie stymuluje mózg, zmuszając go do twórczych, nieszablonowych zachowań. Rozszerz więc swoją tabliczkę mnożenia do liczb powyżej stu! Naucz się mnożyć (i staraj zapamiętać wyniki) liczby jednocyfrowe przez dwucyfrowe, a potem dalej. Zdaniem specjalistów, to ćwiczenie wykonywane codziennie przez 5 minut trwale poprawia pamięć zarówno krótko-, jak i długoterminową.

metoda słabych punktów

Każdy wie, że wierszyka zadanego na pamięć trzeba się uczyć przez powtarzanie. Spróbuj jednak nauczyć się dłuższych partii tekstu, czytając go w całości tylko raz. A potem (podobnie jak w „karmieniu gołębia”), dzieląc na kilka działów. Potem staraj się powtórzyć, co jest w każdym z nich. Zobaczysz, że niektóre partie tekstu same ci wchodzą do głowy, a inne ani rusz. Skoncentruj się więc na tych drugich. Powtarzaj, sprawdzaj, znowu recytuj. I tak szybko nauczysz się go na pamięć, skupiając się tylko na fragmentach, które nie chciały wejść do głowy. To pomaga szybciej i skuteczniej zapamiętać materiał, ale też wzmacnia głowę. Stosuj tę metodę zawsze, kiedy musisz się czegoś nauczyć, a także dla treningu (wiersz, strona książki, instrukcja obsługi) 1-2 razy w tygodniu.

znajdź sobie hobby

Masz trochę wolnego czasu? Nie siedź w domu! Może zapiszesz się na jakieś ciekawe zajęcia? Joga, taniec, warsztaty kulinarne nie tylko zmuszą twoje szare komórki do pracy, ale też sprawią, że nawiążesz nowe znajomości. A – jak pamiętasz z początku tego tekstu – ludzie towarzyscy dłużej zachowują sprawny umysł.

od tyłu się nie liczy?

A teraz prawdziwy mózgowy booster! Zwiększa wydolność operacyjną szarych komórek, pamięć krótkotrwałą, skraca czas reakcji potrzebnej na rozwiązywanie problemów. Cóż to za ćwiczenie cud? Chodzi o literowanie wyrazów, ale od tyłu. Zacznij od najprostszych: tata, mama. Bułka z masłem, prawda? No to teraz przeliteruj swoje imię i nazwisko. Potem ulicę, przy której mieszkasz, nazwę miejscowości, nazwiska znajomych. Już nie jest tak łatwo… Powtarzanie tego ćwiczenia przez 5 minut codziennie w szybkim tempie zbuduje zupełnie nowe połączenia w mózgu. Efekt (lepsza pamięć, szybsze operacje myślowe) zauważysz już po kilku tygodniach!

jak się nie zniechęcić

Ułóż sobie tygodniowy plan ćwiczeń. Spisując go, nie bądź zbyt ambitny, bo kiedy entuzjazm opadnie, trudno ci będzie utrzymać wyśrubowane tempo. Zdaniem ekspertów wystarczy nawet 5 minut treningu dziennie, żeby naprawdę wzmocnić mózg. Ważne jednak, żeby – jak w każdym treningu – pracować nad sobą regularnie, bez przerw dłuższych niż 3-4 dni. A jeśli i tak w końcu dopadnie cię nuda? Wtedy po prostu zmień ćwiczenia. Zamiast np. tabliczki mnożenia i wyrazów literowanych od tyłu zacznij się uczyć języka obcego lub codziennie zapamiętuj wiersz ulubionego poety.

 tekst: zbigniew zborowski